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ダイエット料理・生活

【無理せず痩せる方法】1ヵ月半でマイナス5キロ達成!-ダイエットの記録-【後編】

ダイエット
この記事を書いている人の似顔絵と一言

こんにちは、hibikiです。

前回のコチラの記事。

【前編】2ヵ月でマイナス5キロ達成!-ダイエットの記録-に引き続き、後編になります。

前編と少しやり方を変えました。

変えた理由としては前編の最後にも少し触れましたが、大きくは、

●マイナス3キロを過ぎたあたりから疲労感が抜けずずらくなってきた

●量は程ほどに食べているハズなのに満足感が得られずお菓子などをつまむ頻度が増えた

これらの理由から、ちょっとこのまま続けるのは難しいと感じ始め、やり方を変えようと思いました。

実際1か月でマイナス3キロはちょっとペースが早すぎたのも感じていました。

”減りが早すぎると体が元に戻そうと働き始める”という話を聞いたことがありますが、確かにそんな力が働いているようにも感じました。

原因は米などの炭水化物をいつもより減らし過ぎたことがまずあるかと思います。

それから摂取カロリーと消費カロリーの差がありすぎて、体が一気に消耗してしまってエネルギー不足に陥りかけていた可能性もあります。

低糖質ダイエットは流行ってはいますが、何か不調を感じる場合はすぐに中止するなど、体に気をつけながら的確な制限で進めたいですね。

このような理由でやり方は変えましたが、

前編でマイナス3キロ程痩せてから、更に後編でもマイナス2キロを達成しましたので、今回はその辺りの記録になります。

目標と変更点

最終的な目標は変わらず、マイナス15キロです。

月マイナス2キロ → 月マイナス1キロでも減ればOK

総合マイナス15キロ

最終的には体脂肪25~28程度

太らなければ、1キロでも痩せればOKってことにしちゃいました(笑)

摂取カロリーが消費カロリーをギリギリ上回らない生活を続けていれば地味に少しずつ痩せてくれるのでは・・・?

意外とそういう訳でもないという話も聞きますが、試してみようと思います。

それから、太りにくい体作りをしながら、日常を大事に体を大事にしつつ進めることを第一にというところも変更なしで、


健康第一&痩せやすく太りにくい体作りでリバウンドなし。
ついでに体力強化もしながら”2年経ったら痩せていた”状態を目指す

こんな感じです。

具体的に心がける行動も基本的には変わらずです。

  • ご飯は3食しっかり食べて、食べる内容は少し考える。
  • 運動は毎日きつくない程度に、楽しんで。最低30分は有酸素運動も取り入れる。
  • 有酸素運動だけでなく筋トレも合わせて、痩せやすく太りにくい体作りを。
  • 焦らず1、2年は見越してじっくり取り組む。
  • 取り組んでいる、という状態を忘れるくらいこの生活を日常にしていき、”1、2年経ったら痩せていた”という状態がベスト。負荷をかけ過ぎない、我慢しすぎない。

ですがこの、”食べる内容を考える”のところをこれまでの調子を見て変えてみました。

これまで朝・昼は炭水化物例えばお茶碗半分で夜はゼロにしていましたが、これがやり過ぎな感じがしましたので少し緩めました。

ひとまず摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことを意識して、糖質は夜は半分(米ならお茶碗半分など)にして、朝・昼は減らさないで普通に食べる。

こんな感じに変更です。

そもそも毎食普通の1食分より食べてしまうのが日常だったので、通常に戻すだけでももしかしたらもうしばらくは効果はあるのかもしれません💦

すごく食べる量を減らしたとしたら最初はガクッと減るかもしれませんが、”体はだんだん少ないカロリーで同じように動けるように慣れていく生存本能のような機能が備わっている”ということで、それですとどんどん分量を減らしていかないと痩せないどころか、少し量をもどしたらまた太るという、恐ろしい状態になってしまいます。

ダイエットが終わってすぐ戻ってしまうリバウンドの原因にもなりそうですね。

なので炭水化物の制限は夜だけにしました。

それから、朝・昼は糖質制限はしないとはいえ、普通の1食の量を超えないことは心がけていました。

大盛りとかは無しってことですね💦

それから、”なるべく野菜とササミや鶏むね肉中心に”となりガチでしたが、確かにそれで続けられたらうまく行くのかもしれませんが、やっぱりだんだんとご飯が楽しみでなくなってしまうんですね(/_;)

この辺りはもう元々の食の好みによるものなのでしょうが💦

好みなのでしょうがありません。

そして満足感なく食べ終わる日が続くと、何かつまみたくなるという悪循環に…。

ということで、

”食べ過ぎない”ということだけ気を付けて、肉はササミや鶏むね肉だけでなくある程度好きなものを食べる

ただし脂身の多すぎる肉を選ばなかったり、脂身を摂取し過ぎないように気を付ける。

といった感じに変えました。

それから、

あえて週1程度は外食をして、気分を変えて食事を楽しむ。

これが結構いい効果があったように思います。

家で同じ量食べるよりかなりしっかり食べた感じもするんですよね(*^^*)

コロナのこともあり行けるところは限られていますが、近場でいいお店がちらほら見つかるという機会にもなりました✨

それからこちらは自分の体形を意識することでもありますが、

会社に出社してた頃の服を着て外出する。

これが結構頑張る気持ちを持続させるひとつのいい効果になっている気がします✨

仕事中はなるべく体が固くなり過ぎないように、程ほどにゆるい服がいいですが、出かける時はたまには気分を変えるのもいいものだな~という気持ちを思い出しました(*´ω`)

マイナス3~5キロの時の食事

先ほども挙げましたが、こんな感じで変えていきました。

OK
  • 低糖質な食材
  • 米や麺など炭水化物は1日でご飯茶碗1杯まで
  • 鳥ささみ
  • 鳥むね
  • →脂身少な目を気を付けて肉はいろいろ食べる
  • 脂身少なめの豚肉
  • 挽肉(少量に限り)
  • 野菜(キャベツ、ベビーリーフ、サニーレタス、グリーンリーフ、サラダ、水菜、ほうれん草、モロヘイヤ、ブロッコリー、玉ねぎ、にんじん、茄子、トマト、カブ、レンコンなど)
  • キノコ類(しめじ、えのきなど)
  • 豆腐
  • 昆布、海苔
  • 脂肪分ゼロのヨーグルト、オイコス
  • ドレッシング(えごま油か亜麻仁油+ポン酢)→オリーブオイルなどもOK
  • 油は極力、オリーブオイルかえごまオイル、亜麻仁油を使う
  • 低糖質なお菓子(おつまみ昆布、茎わかめ、低糖質クッキー、プロティンバー、ソイジョイ、チョコなど、脂質糖質控えめのものを1日100kcal以内)
  • 特に油っぽいものや糖質を多く摂った時は食前か食後に黒酢ドリンク
NG
  • 炭水化物のみの食事(パスタとかラーメンとかうどん、炒飯などなど…)パスタやラーメンもたまにならサラダとかをなるべく付けて、朝・昼ならOK
  • 揚げ物類→全くNGではなくたまにならOK
  • 油多めの料理
  • 豚肉、牛肉脂身のほぼ少ないものはOK
  • 鶏肉の皮
  • だいたいのお菓子やデザート
  • 単純に量を食べすぎる
  • 極端にご飯を減らして運動をしない
  • バナナダイエットとかリンゴダイエットみたいな極端に同じものを食べることはしない
  • 糖質の減らし過ぎ

1日の食事の例

<例1>

●朝 コーヒー・フルグラヨーグルト・パン

●昼 ラーメン(卵やほうれん草などの具を追加。汁を飲み干さない。)

●おやつ パンナコッタ

●夜 ニンニクの芽と卵のバター炒め・牛ステーキ少々・野菜スープ・ご飯半分

<例2>

●朝 コーヒー、鮭とえのきの味噌バター焼き・ご飯

●昼 サラダ+パスタ

●おやつ クッキー

●夜 炒飯半分・サラダ菜とツナの和え物・茄子の豚味噌炒め

<例3>

●朝 コーヒー・フルグラヨーグルト

●昼 外食(イタリアンやフレンチなど)

●おやつ パンナコッタ

●夜 ご飯半分・おでん

外食先で食後のデザートにパンナコッタがついてくるのですが、それが美味しくて家でも作ってみたら、作るのも簡単な上にやはり美味しいしスッキリしててちょうどいい感じなので、只今我が家はパンナコッタブームが起きています(*´ω`)

生クリームを入れるので太る懸念がありましたが、結構2,3日に1回食べてても痩せたので恐らくダイエットの妨害にもなってないと思われます。

こんな感じのを食べてました

前編で挙げたご飯のようにいかにも低カロリーかつ健康的なものと、特に何も考えてない好きなものを半々くらいで食べてました。

低カロリー低糖質系

好きに食べたもの

前菜
トマトソースパスタ
あん肝・アジのお刺身
炊き込みご飯風 炒飯
サラダ・サラミ&生ハム&ウィンナー
チーズの盛り合わせ
牛すね肉の赤ワイン煮込み
自家製面 挙げ茄子のパスタ
自家製面 きのこのクリームパスタ
持つ鍋
パンナコッタ
ざっくり角切りステーキ
ローストビーフ・サラダ・クリームチーズ
サラダ菜とツナの和え物
ふわとろたまオムライス
前菜
ニョッキ
ガトーショコラ
パウンドケーキ
にんにくの芽と卵のバター炒め
フランスパン
ポルチーニのパスタ
ほうれん草と豚肉としめじのクリーム炒め

全く運動しないと太りそうだなー・・というものも結構食べてますが💦

後編この感じで2キロ痩せたので、気を付けるところをちゃんと抑えておけばまだ行けるかもしれない…✨と期待を込めて。

これであと何キロ行けるか試してみたいと思います♪

恐らく最初からこの感じだと全く痩せなかった気がしますが、

最初に1か月みっちり、筋トレやエクササイズと食事改良で”体のダイエットモードのスイッチを入れた”のが持続している感じでしょうか?✨

専門家ではないので詳しくは分かりませんが(^^;)💦

なんとなく体が『燃焼モードになっている時』と『溜め込みモードになっている時』ってのはあるような体感があります。

そんなに食べてなくてもやたら太った時も以前ありましたから、そんな時は体が溜め込みモードに入っていたり、”エネルギーを保存しよう”という力が働いていたような気がします。

それから女性の場合は生理周期により燃えやすい時期と温存期間とあるようですね。

生理後は燃えやすく、整理前や生理中は燃えにくいらしいです。

その原理を利用して、1か月まるまるダイエットに取り組むのはキツイ!という方は、”生理後二週間は運動を頑張る期間”とすると程よく頑張れるかもしれませんね(*´ω`)✨

そして先日購入した体組織計のアプリによると基礎代謝が結構低めなようにも思うので、その辺りも改善していくことで多少カバーできるようになったら今後の痩せにくさに繋がりそうですので、ちょっと考えてみたいと思います。

とは言っても、実はこれまでも結構代謝が低いんじゃ…ということで、あれこれ試してはみたものの、実際に効果のある代謝の上げ方がよく分かっていません💦

自律神経を整えて、ストレッチやマッサージで血行をよくしたり、筋トレで筋肉量をある程度保ったりは結構普段から心がけているのですが、基礎代謝が高い人ってどんな生活をしてるんだろう?と、気になるところです(*^-^*)

まずは身近な人に基礎代謝を図ってもらって探ってみるというのはアリかもしれないですね♪

過程・結果

最終目標はマイナス15キロなので、まだ途中段階ではあるのですが、これまでの経過です。

こちらの記事作成後も地道に記録更新中✨

経過記録
  • ダイエット開始、体重計を買う。 2020/10/23 達成
  • -1キロ 2020/10/25 達成
  • -2キロ 2020/10/31 達成
  • -3キロ 2020/11/8 達成
  • -4キロ 2020/12/1 達成
  • -5キロ 2020/12/8 達成
  • -6キロ 2021/1/26 達成
  • -7キロ 2021/3/6 達成
  • -8キロ 2021/5/3 達成
  • -9キロ 2021/6/5 達成 ←NEW!!
  • -10キロ
  • -11キロ
  • -12キロ
  • -13キロ
  • -14キロ
  • -15キロ

まだまだ先が長いですが頑張ります♪

今のやり方だと甘すぎてもしかしたらどこかで痩せなくなりそうですが、そうなったらまたそこからどうするか考えようと思いますヾ(@⌒ー⌒@)ノ

それから私はプライベートでもTrelloというタスク管理ツールを使用しているのですが、

fitbitや体重計アプリでの管理以外にもTrelloに1キロずつ目標体重を書いて達成したらチェックボックスにチェックしていく、という感じで記録を残しています(*^^*)

こんな感じです↓

モチベーションアップ”や目標再確認”と”やり方やペースの修正”そして”達成感を感じられる

といった効果があり、これがなかなか、ペースダウンしてきたり弱気になってきた時に気を引き締めさせてくれたり、冷静にやり方を見つめ直すきっかけとなりいいんですよ~✨

仕事で使われている方も多いと思いますが、個人で使う分には基本的には無料です。

Trello
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おすすめです♪(*´▽`*)

ちなみにこちらは、私が運動不足に感じた時や雨で運動が全く出来ない時に使っているルームランナーです。手ごろな価格でスペース的にも場所をとり過ぎず、ペースや時間配分、ランニング・ジョギング・ウォーキングの組み合わせなどプログラムも豊富でかなりオススメです👀✨

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