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ダイエット料理

【痩せました】1か月半でマイナス5キロ達成!-ダイエットの記録-【前編】

ダイエット

こんにちは、hibikiです。

実は2020年10月からダイエットをしていたのですが、先日ひとまずマイナス5キロを達成✨したので、ここまでの記録を残したいと思います。

やり方を途中で変更しましたので、【前編】と【後編】に分けて書いていきます。

まずは前編。

マイナス3キロまでの記録です。

恐ろしきリモート太り…

まずは目標をと思いましたが、その前に経緯を少し書きたいと思います。

ダイエット開始当時、それまでの私の中ではこのくらいの体重だったらだいぶ太ってしまった!そろそろダイエットしないと…💦

となっていた体重から更に+10キロくらい、あれよあれよとリモートワークが始まったあたりから増え続けていました(;´Д`)

なのでいつもは5キロ痩せよう、とか、だいぶ太った時でも-10キロ目指そうとかだったのですが、今回初めてマイナス15キロを掲げてみたのでした(/ω\)

分かりやすいように仮の話をあげますが、

例えば自分の標準体重が45キロだったとして、50キロまで行ったら、もしくは最悪55キロになったらすぐさまダイエットを開始して45キロに戻していた。

20年くらいそんな生活を送っていた人が、

リモートの影響か家に体重計を置いていなかったからか、

あれよあれよと気づいたら65キロになっていたことが健康診断で発覚Σ( ̄□ ̄|||)

といった感じです(;´Д`)💦

健康診断でというのがありガチですが、それにしても10キロとは恐ろしいですね…。

普通そこまで行く前に気づくでしょ!??

と思われるかもしれませんが、幸いなことになのか、私は顔にそこまで出にくいタイプでして、、、しかもリモートでゆるゆるな服ばかり着ていたので服がきつくなったことにも気づかずで…💦(ノД`)・゜・。

いつもより+3キロくらい行っちゃってるかもな~

くらいに思っていたのですが、結果は予想をはるかに上回る感じだったのです(*_*)💦

体重計は家に1台、必要ですね(^-^;

ということで、まずは体重計を購入するところから始めました(/ω\)

目標

先ほどちらっと書きましたが、大きな目標としてはマイナス15キロです。

まだマイナス5キロなのでまだまだまだまだ先が長いではありますが(;´Д`)

気長にじっくりですね✨

よく若い頃は2週間でマイナス5キロ、とか無茶なことをしてましたが💦

そして運動が好きなのでご飯を減らしていつもより多く運動すれば割とスルスル戻せたのです。

痩せてから太るほど食べなきゃいいのはその通りなのですが、、、

美味しいものを食べることが自分の幸せ度に8割方貢献しているので恐らく今後もやめれないでしょう(笑)

なのでせめて、今度やせたらせめて運動は継続しようと思います(*^^*)✨

これ大事ですね!

それからある程度食べても太りにくい体作りも大切ですね✨

という訳で。

今回は太ってから戻りにくい体作りと。

それからもういい歳なので仕事や生活も前とは違うということもあり、日常を大事に、体を大事にしつつ進めることを第一に・・・

かなりキツイ食事制限&きつすぎる運動量で一気に痩せる!!!

ではなく。

よく分からない置き換えダイエット食品や痩せるサプリ(?)に頼る

でもなく。


健康第一&痩せやすく太りにくい体作りでリバウンドなし。
ついでに体力強化もしながら”2年経ったら痩せていた”状態を目指す

こんな感じで始めてみました。

具体的に心がける行動は、

  • ご飯は3食しっかり食べて、食べる内容は少し考える。
  • 運動は毎日きつくない程度に、楽しんで。最低30分の有酸素運動を取り入れる。
  • 有酸素運動だけでなく筋トレも合わせて、痩せやすく太りにくい体作りを。
  • 焦らず1、2年は見越してじっくり取り組む。
  • 取り組んでいる、という状態を忘れるくらいこの生活を日常にしていき、”1、2年経ったら痩せていた”という状態がベスト。負荷をかけ過ぎない、我慢しすぎない。

こんな感じです。

数値的な目標はコチラです。

月マイナス2キロ

総合マイナス15キロ

最終的には体脂肪25~28程度

こんな感じで、目標としてはこのくらいを目指して、

あまり急がず日々を楽しみながらなるべく我慢しすぎずな感じでじっくりやろう✨

という感じで始めました(*^^*)

ちなみに筋肉量や骨密度なども図れる体重計(体組成計)を買ったのですが、筋肉量や骨密度辺りは既に標準よりよさそうだったので、そこまでガチガチに鍛えるというよりは燃焼重視で行った方がよさそうな感じではありました。

なので筋肉量の目標はあげません。

また、内臓脂肪は同じように標準よりよかったので、皮下脂肪の量を減らして体脂肪率を下げるイメージで頑張っていこうと思います♪

経過(現時点での結果)

最終目標はマイナス15キロなので、まだ途中段階ではあるのですが、これまでの経過です。

経過記録
  • ダイエット開始、体重計を買う。 2020/10/23 達成
  • -1キロ 2020/10/25 達成
  • -2キロ 2020/10/31 達成
  • -3キロ 2020/11/8 達成
  • -4キロ 2020/12/1 達成
  • -5キロ 2020/12/8 達成
  • -6キロ 2021//
  • -7キロ 2021//
  • -8キロ 2021//
  • -9キロ 2021//
  • -10キロ 2021//
  • -11キロ
  • -12キロ
  • -13キロ
  • -14キロ
  • -15キロ

もともとかなり大食いなので(;´Д`)💦

最初は標準の食べる量に減らすだけで胃腸の中の容量が減ってすぐ1、2キロ減ったと思われます。

サウナスーツを着るような水分量を減らして減量するようなことは一切せず、むしろ水分はしっかり摂るようにしていたので水分が一時的に減ったものでもなく、着実に脂肪が燃えて減っていった分がその後に現れてきているハズです。

なんとなく見た目も少し締まってきた感じがします(*^^*)♪

2020/10/23にスタートして、1.5か月で5キロ痩せたということで、

目標が月マイナス2キロのペースなので、今のところ順調ですねヾ(@⌒ー⌒@)ノ

運動

どんな運動をどのくらいするのか、ある程度決めておく

なんとなく”運動しよう”だと、だんだんやらなくなる可能性が高いので、

具体的にどんな運動をどのくらいするのか以下のように予め考えて始めました。

<毎日>

  • ウォーキング20~30分
  • 筋トレ(プランク30秒、腹筋×30~50、背筋30~50)
  • 骨盤体操
  • ストレッチ
  • ウォーキング30分~1時間(+出来ればランニング20~30分)
  • 筋トレ(プランク30秒、腹筋×30~50、背筋30~50)
  • 骨盤体操
  • ストレッチ

<週末>

平日メニューにプラスαで・・・
  • ウォーキング30分~1時間
  • ダイエットダンスエクササイズ10~20分(雨で外に出れなかった日など)
  • サイクリング

途中から膝が痛くなってしまって、ランニングを中止してウォーキングに変えたことと、骨盤体操はそこまでの効果を感じないのでたまにやる程度に変えたこと以外は、だいたい毎日この通りでした。

膝が治れば本当は走った方が簡単に痩せられはするし、毎日でなくても週1、2回走るといい気分転換になるので、本当は走りたいのですが…💦

自分史上初のこの体重の負荷に自分の膝が持たなかったのでしょうか…(;´Д`)

こんな重量知らんぞ!???と膝が叫んでいたのかもしれません( ;∀;)笑

もともと部活をやっていた頃に膝を痛めたことがあり、それ以来走るとたまに痛み始めることはあったのですが。とは言えそのレベルを超えて、しばらく歩くのも結構痛むくらいだったので、新しいサポーターを買ってみたりと少々焦りました(;´Д`)

今はだんだんよくなってきたのでよかったですが、、、

単純に歳のせいかもしれないですね(;´Д`)💦

気をつけないとです。

ちなみに毎日、消費カロリーより摂取カロリーが上回らないよう、Fitbitというウェアラブル端末を使って運動量などを計測しています。

カロリーや毎日の歩数、歩いた距離、運動時間、睡眠時間や睡眠の質などの目安として、”今日はここまでやろう”とある程度決めてから運動を始めているからか、結構楽しく続けられています♪

Fitbitのおおまかな機能紹介記事を先日書きましたのでよかったらこちらもご覧ください(*^^*)

食事

食事は量としては3食普通の量を食べるのですが(といっても大食いにはならないように気をつけつつですが…💦)、内容をかなり気を付けていました。

気にかけた点を以下に挙げます。

OK
  • 低糖質な食材
  • 米や麺など炭水化物は1日でご飯茶碗1杯まで
  • 鳥ささみ
  • 鳥むね
  • 脂身の少ない豚肉
  • 挽肉(少量に限り)
  • 野菜(キャベツ、ベビーリーフ、サニーレタス、グリーンリーフ、サラダ、水菜、ほうれん草、モロヘイヤ、ブロッコリー、玉ねぎ、にんじん、茄子、トマト、カブ、レンコンなど)
  • キノコ類(しめじ、えのきなど)
  • 豆腐
  • 昆布、海苔
  • 脂肪分ゼロのヨーグルト、オイコス
  • ドレッシング(えごま油か亜麻仁油+ポン酢)
  • 油は極力、オリーブオイルかえごまオイル、亜麻仁油を使う
  • 低糖質なお菓子(おつまみ昆布、茎わかめ、低糖質クッキー、プロティンバー、ソイジョイ、チョコなど、脂質糖質控えめのものを1日100kcal以内)
  • 特に油っぽいものや糖質を多く摂った時は食前か食後に黒酢ドリンク
NG
  • 炭水化物のみの食事(パスタとかラーメンとかうどん、炒飯などなど…)
  • 揚げ物類
  • 油多めの料理
  • 豚肉、牛肉(脂身のほぼないものはOK)
  • 鶏肉の皮
  • だいたいのお菓子やデザート
  • 単純に量を食べすぎる
  • 極端にご飯を減らして運動をしない
  • バナナダイエットとかリンゴダイエットみたいな極端に同じものを食べることはしない

自分の場合、このNG項目が普段の生活のようなもので、揚げ物やこってり系やデザートが大好物でありますので、そりゃ太りますよね…(;´Д`)て感じではあるのですが(/_;)💦

そういったものはとにかく禁止しました。

1日の食事の例

具体的にどんなメニューで食べていたかを挙げてみます。

以下はかなり気を付けた日の1日の例なので、もう少しカロリー高かったり脂質が入るものも多少食べてましたが…💦だいたいこんな感じでした。

<例1>

●朝 コーヒー・フルグラヨーグルト

●昼 ご飯(お茶碗半分)・温野菜&納豆&半熟卵サラダ

●夜 鳥胸肉のソテー・具沢山の味噌汁・茶わん蒸し

<例2>

●朝 コーヒー、ほうれん草のおひたし、納豆ご飯(米はお茶碗半分)

●昼 炭水化物いつもの半分・鶏ささみ入り野菜スープ・レンコンサラダ

●夜 鮭のちゃんちゃん焼き・モロヘイヤのおひたし・厚揚げのみそチーズ焼き

<例3>

●朝 コーヒー・ご飯(お茶碗半分)・お味噌汁・焼鮭半分

●昼 低糖質カレー(コンビニ)

●夜 おでん・ほうれん草のおひたし

すごく健康的になりました(*´ω`)

途中でラーメンとかグラタンとか食べたくなりましたが( ;´Д`)

こんな感じのを食べてました

ご飯

納豆サラダ
お味噌汁・茄子の豚味噌炒め・うどん
ミネストローネ・肉団子・ご飯半分
サラダ・フルグラヨーグルト
味噌 焼おにぎり
ご飯半分・鮭の塩焼き
豚と卵のスタミナ丼(ご飯半分)
つけ麺(麺半分)
カブの煮物
焼き鮭・ほうれん草の胡麻和え・ご飯半分
エビチリ少量

お刺身
鮭ちゃんちゃん焼き・豆腐・ご飯・サラダ
鮭のちゃんちゃん焼き
おでん・たことブロッコリーバジルサラダ
納豆ごはん・サラダ・ほうれん草のお浸し
もち麦 サムゲタン風スープ
にんにくの芽と豚肉と卵のバター炒め
スープカレー
フルグラヨーグルト
梅こんぶおにぎり

麺少な目 生ハムの冷製パスタ
レンコンサラダ・茶碗蒸し・ごはん半分
オムレツ?・豚しょうが焼き・サラダ
汁なし担々麺 半分
茄子の豚味噌炒め
野菜炒め・目玉焼き・ほうれん草のお浸し
トマトスープ・焼肉少量・スンドゥブチゲ
鶏むね肉のソテー バジルソース
ふろふき大根
蕎麦 1人前
牛タン塩焼き
焼肉少量
カブの煮物
ネギ鍋
焼きおにぎり・ミネストローネ
焼豚・温野菜
シーフードリゾット
ガーリックシュリンプ
全粒粉入り
茶碗蒸し
スープ・納豆サラダうどん
ミネストローネ・豆腐・豚のしょうが焼き
サラダ・ミートソースパスタ半分
汁なし担々麺半分・レンコン納豆サラダ
レンコン入り納豆サラダ
茶碗蒸し
茶碗蒸し・レンコンサラダ
豚肉と野菜のトマトスープ
ご飯半分・めだま焼のっけサラダ
厚揚げの味噌チーズ焼
カレースープご飯
カレースープご飯
おでん
おでん
しゅうまい
たことブロッコリーバジルサラダ
もっちりパスタ ミネストローネ
焼き豚・温野菜・シーフードリゾット
焼きビーフン
煮込みうどん
武州煮 ほうとう

記事を書いてから思いましたが、こういうのは1食ごとにまとめて写真を撮らないと分かりずらいかもしれませんね💦

だいたいサラダやスープとセットで…みたいな感じになってますm(__)m

間食

ほとんどセブンかローソンで買ってます。

あと薬局もこういうのが結構あっていいですね✨

低糖質や低カロリーなものが以前より沢山取り揃えてあって、うれしかったです♪

脂質の多いものを食べた時は黒酢を食前か食後に

油モノを全く食べないのはなかなか厳しいので、脂質を多少含むものを食べる時は必ず食前食後に黒酢を飲んでました。

こちらのブルベリーの黒酢はジュースみたいで美味しかったですよ(*´▽`*)♪

この酢の効果は、かなり地味にではありますが効いている気がするので、味を変えたりしながらずっと続けたいです(*^^*)

コンビニやスーパーで買えるお手軽低糖質ご飯

私はよくコンビニご飯も利用するので、コンビニで買える低カロリー・低糖質なダイエットご飯を集めた記事もUPしました。

(まだセブンイレブンのみですが…そのうちローソン版も作成予定です💦💦)

ダイエット中の方でよくコンビニでご飯を買われる方はよかったらこちらもご覧くださいヾ(@⌒ー⌒@)ノ

ファミマやミニストップは家からは遠くてあまり利用していないため、セブンとローソンのみになりますm(_ _)m

その他心がけたこと

  • 運動は楽しめる範囲で。
  • 決めた時間の運動意外にも、こまめに動く。
  • 二週間に1回程度、高カロリーでも好きなものを食べる日を作る。
  • カロリーが高いもの、脂質・糖質が多いものはなるべく18時まで。
  • サプリはいつもの鉄やビタミン類を飲んで栄養不足に気を付ける。
  • 睡眠はしっかりとる。
  • お風呂はゆっくり浸かって、マッサージで血流を良くする。

このような感じでした。

”栄養”と”睡眠”を意識することが意外とダイエット時にも大事になってきますね!

睡眠不足だとお腹が減りやすいといった話もあるようですので、普段より意識した方がいいかもしれませんね✨

確かに寝不足だと食欲が増しやすいのは私も感じていましたし、運動したい気持ちも削られてしまうことが多いです。

いつも万全の体調へもっていき、痩せるのはまずそこからという意識だとムリなく取り組めるのかなと思います(*^^*)

痩せても体がへばっていたり、疲れが抜けなくなってしまって毎日が楽しめなかったら悲しいですもんね(*^^*)

後編へ続く

ここまで書きましたが、

実はマイナス3キロを過ぎたあたりから、なんだかどうにも疲労感が溜まりやすくなっているような気がしたり、結構量的には食べている割に満足感が得られない為か、しょっちゅう何かつまみたくなる衝動にかられ出して、低カロリー低糖質なものを選んでいるのをいいことにお菓子をつまむ頻度がかなり上がってきてしまい、これはあまりいい経過ではないなと感じたのでやり方を変えました。

実際1か月でマイナス3キロはちょっとペースが早すぎたのも感じていました。

原因は米などの炭水化物をいつもより減らし過ぎたことがまずあるかと思います。

低糖質ダイエットは痩せやすいではありますが、頭がいつもよりまわりずらいとか疲労が取れにくいなど何かしら不調だったりの変化を感じるようであればすぐに中止したほうがいいです。

痩せやすいためか流行ってはいますが、制限の度合いによっては健康面での懸念点もありますので、気をつけたいところですね。

それから摂取カロリーと消費カロリーの差がありすぎて、体が一気に消耗してしまってエネルギー不足に陥りかけていた可能性もあります。

とにかくこのまま続けるのはちょっと厳しいなと感じ、やり方を変えることにしました。

という訳で続きは後編で♪

前編はここまでになります。

ここまで読んで頂きありがとうございましたヾ(@⌒ー⌒@)ノ

スマホ連動 体組織計

最後に今回購入して使い始めた体組成計がなかなか安い割に性能がいいので紹介をさせてください。

Gifort スマホ連動 体組成計

モデルはブラックとホワイトがあります。

電源がなく、乗るだけで自動的に測り始めます。

スマホのアプリで、体重・体脂肪・BMI値・体脂肪率・皮下脂肪・内臓脂肪・骨密度・筋肉量・水分量などなど…いろいろ測れます♪

日々の変動もグラフで確認できます。

¥4,580 とかなり安めなのでどうかな~とお試しで買ってみたのですが、これにしてよかったです✨

体組織計の購入を検討していて決めきれない方はまずはこういう安いので試してみるというのはいいかもしれません♪オススメです(*^^*)

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