こんにちは、hibikiです。
実は2020年10月からダイエットをしていたのですが、先日ひとまずマイナス５キロを達成✨したので、ここまでの記録を残したいと思います。
やり方を途中で変更しましたので、【前編】と【後編】に分けて書いていきます。
やり方を変えたといっても、基本的には『持続できる生活習慣の改善』をベースに考え実施しています。
ポイントは以下の２点です。
これに尽きます。
短期的でハードなダイエットは一時的には理想の体を手に入れられても、生活習慣が戻れば体も基に戻るのが自然の流れです。
よくあるリバウンドってやつですね👀
私も何度も痛い目にあっています…💦
なので今回は人生でもうダイエットを最後にするつもりで、リバウンドしないダイエット法を実践いています。
という訳でまずは前編。
マイナス３キロまでの記録です。
恐ろしきリモート太り…
まずは目標をと思いましたが、その前に経緯を少し書きたいと思います。
方法だけ見たい方はここは飛ばしてもらって大丈夫です🙆
ダイエット開始当時、それまでの私の中ではこのくらいの体重だったらだいぶ太ってしまった！そろそろダイエットしないと…💦
となっていた体重から更に＋１０キロくらい、あれよあれよとリモートワークが始まったあたりから増え続けていました(;´Д｀)
なのでいつもは５キロ痩せよう、とか、だいぶ太った時でも-１０キロ目指そうとかだったのですが、今回初めてマイナス１５キロを掲げてみたのでした(/ω＼)
分かりやすいように仮の話をあげますが、
例えば自分の標準体重が45キロだったとして、50キロまで行ったら、もしくは最悪55キロになったらすぐさまダイエットを開始して45キロに戻していた。
２０年くらいそんな生活を送っていた人が、
リモートの影響か家に体重計を置いていなかったからか、
あれよあれよと気づいたら65キロになっていたことが健康診断で発覚Σ(￣□￣|||)
といった感じです(;´Д｀)💦
健康診断でというのがありガチですが、それにしても１０キロとは恐ろしいですね…。
普通そこまで行く前に気づくでしょ！？？
と思われるかもしれませんが、幸いなことになのか、私は顔にそこまで出にくいタイプでして、、、しかもリモートでゆるゆるな服ばかり着ていたので服がきつくなったことにも気づかずで…💦(ノД`)・゜・。
いつもより＋３キロくらい行っちゃってるかもな～
くらいに思っていたのですが、結果は予想をはるかに上回る感じだったのです(*_*)💦
体重計は家に１台、必要ですね(^-^;
ということで、まずは体重計を購入するところから始めました(/ω＼)
目標
先ほどちらっと書きましたが、大きな目標としてはマイナス１５キロです。
まだマイナス５キロなのでまだまだまだまだ先が長いではありますが(;´Д｀)
気長にじっくりですね✨
よく若い頃は２週間でマイナス5キロ、とか無茶なことをしてましたが💦
そして運動が好きなのでご飯を減らしていつもより多く運動すれば割とスルスル戻せたのです。
痩せてから太るほど食べなきゃいいのはその通りなのですが、、、
美味しいものを食べることが自分の幸せ度に８割方貢献しているので恐らく今後もやめれないでしょう（笑）
なのでせめて、今度やせたらせめて運動は継続しようと思います(*^^*)✨
これ大事ですね！
それからある程度食べても太りにくい体作りも大切ですね✨
という訳で。
冒頭でも書いた通り、リバウンドしないダイエット法ということで、今回は”太ってから戻りにくい体作り”と、それからもういい歳なので仕事や生活も前とは違うということもあり、”日常を大事に、体を大事に”しつつ進めることを第一に・・・
ではなく。
でもなく。
こんな感じで始めてみました。
具体的に心がける行動は、
こんな感じです。
数値的な目標はコチラです。
◎月マイナス２キロ
◎総合マイナス１５キロ
◎最終的には体脂肪25～28程度
こんな感じで、目標としてはこのくらいを目指して、
あまり急がず日々を楽しみながらなるべく我慢しすぎずな感じでじっくりやろう✨
という感じで始めました(*^^*)
ちなみに筋肉量や骨密度なども図れる体重計（体組成計）を買ったのですが、筋肉量や骨密度辺りは既に標準よりよさそうだったので、そこまでガチガチに鍛えるというよりは燃焼重視で行った方がよさそうな感じではありました。
なので筋肉量の目標はあげません。
また、内臓脂肪は同じように標準よりよかったので、皮下脂肪の量を減らして体脂肪率を下げるイメージで頑張っていこうと思います♪
経過（現時点での結果）
最終目標はマイナス１５キロなので、まだ途中段階ではあるのですが、これまでの経過です。
もともとかなり大食いなので(;´Д｀)💦
最初は標準の食べる量に減らすだけで胃腸の中の容量が減ってすぐ１、２キロ減ったと思われます。
サウナスーツを着るような水分量を減らして減量するようなことは一切せず、むしろ水分はしっかり摂るようにしていたので水分が一時的に減ったものでもなく、着実に脂肪が燃えて減っていった分がその後に現れてきているハズです。
なんとなく見た目も少し締まってきた感じがします(*^^*)♪
2020/10/23にスタートして、1.5か月で５キロ痩せたということで、
目標が月マイナス２キロのペースなので、今のところ順調ですねヾ(＠⌒ー⌒＠)ノ
運動
どんな運動をどのくらいするのか、ある程度決めておく
なんとなく”運動しよう”だと、だんだんやらなくなる可能性が高いので、
具体的にどんな運動をどのくらいするのか以下のように予め考えて始めました。
＜毎日＞
＜週末＞
途中から膝が痛くなってしまって、ランニングを中止してウォーキングに変えたことと、骨盤体操はそこまでの効果を感じないのでたまにやる程度に変えたこと以外は、だいたい毎日この通りでした。
膝が治れば本当は走った方が簡単に痩せられはするし、毎日でなくても週１、２回走るといい気分転換になるので、本当は走りたいのですが…💦
自分史上初のこの体重の負荷に自分の膝が持たなかったのでしょうか…(;´Д｀)
こんな重量知らんぞ！？？？と膝が叫んでいたのかもしれません( ;∀;)笑
もともと部活をやっていた頃に膝を痛めたことがあり、それ以来走るとたまに痛み始めることはあったのですが。とは言えそのレベルを超えて、しばらく歩くのも結構痛むくらいだったので、新しいサポーターを買ってみたりと少々焦りました(;´Д｀)
今はだんだんよくなってきたのでよかったですが、、、
単純に歳のせいかもしれないですね(;´Д｀)💦
気をつけないとです。
ちなみに毎日、消費カロリーより摂取カロリーが上回らないよう、Fitbitというウェアラブル端末を使って運動量などを計測しています。
カロリーや毎日の歩数、歩いた距離、運動時間、睡眠時間や睡眠の質などの目安として、”今日はここまでやろう”とある程度決めてから運動を始めているからか、結構楽しく続けられています♪
Fitbitのおおまかな機能紹介記事を先日書きましたのでよかったらこちらもご覧ください(*^^*)
食事
食事は量としては３食普通の量を食べるのですが（といっても大食いにはならないように気をつけつつですが…💦）、内容をかなり気を付けていました。
気にかけた点を以下に挙げます。
自分の場合、このNG項目が普段の生活のようなもので、揚げ物やこってり系やデザートが大好物でありますので、そりゃ太りますよね…(;´Д｀)て感じではあるのですが(/_;)💦
そういったものはとにかく禁止しました。
１日の食事の例
具体的にどんなメニューで食べていたかを挙げてみます。
以下はかなり気を付けた日の１日の例なので、もう少しカロリー高かったり脂質が入るものも多少食べてましたが…💦だいたいこんな感じでした。
＜例１＞
●朝 コーヒー・フルグラヨーグルト
●昼 ご飯（お茶碗半分）・温野菜＆納豆＆半熟卵サラダ
●夜 鳥胸肉のソテー・具沢山の味噌汁・茶わん蒸し
＜例２＞
●朝 コーヒー、ほうれん草のおひたし、納豆ご飯（米はお茶碗半分）
●昼 炭水化物いつもの半分・鶏ささみ入り野菜スープ・レンコンサラダ
●夜 鮭のちゃんちゃん焼き・モロヘイヤのおひたし・厚揚げのみそチーズ焼き
＜例３＞
●朝 コーヒー・ご飯（お茶碗半分）・お味噌汁・焼鮭半分
●昼 低糖質カレー（コンビニ）
●夜 おでん・ほうれん草のおひたし
すごく健康的になりました(*´ω｀)
途中でラーメンとかグラタンとか食べたくなりましたが( ；´Д｀)
ず～～～っと、永遠に我慢は辛いのでどこまで痩せたら一食食べる、と決めておくのもいいと思います✨
その時はラーメンのようなカロリー大な食事をした日と次の日は、それ以外の食事を脂や糖質をかなり抑えたものにする、といった感じでバランスを取るのも忘れずに。これも結構大事です。
もしくは食べた分その日だけはめちゃ走って消費する、など運動量でカバーするのもありですね✨
結局はカロリーがオーバーし過ぎた状態で何日も持ち越すと脂肪とて蓄積されるということかと思いますので、それぞれご自分に合った方法でやってみるといいと思います。
こんな感じのを食べてました
ご飯
記事を書いてから思いましたが、こういうのは１食ごとにまとめて写真を撮らないと分かりずらいかもしれませんね💦
だいたいサラダやスープとセットで…みたいな感じになってますm(__)m
間食
ほとんどセブンかローソンで買ってます。
あと薬局もこういうのが結構あっていいですね✨
低糖質や低カロリーなものが以前より沢山取り揃えてあって、うれしかったです♪
脂質の多いものを食べた時は黒酢を食前か食後に
油モノを全く食べないのはなかなか厳しいので、脂質を多少含むものを食べる時は必ず食前食後に黒酢を飲んでました。
こちらのブルベリーの黒酢はジュースみたいで美味しかったですよ(*´▽｀*)♪
この酢の効果は、かなり地味にではありますが効いている気がするので、味を変えたりしながらずっと続けたいです(*^^*)
コンビニやスーパーで買えるお手軽低糖質ご飯
私はよくコンビニご飯も利用するので、コンビニで買える低カロリー・低糖質なダイエットご飯を集めた記事もUPしました。
（まだセブンイレブンのみですが…そのうちローソン版も作成予定です💦💦）
ダイエット中の方でよくコンビニでご飯を買われる方はよかったらこちらもご覧くださいヾ(＠⌒ー⌒＠)ノ
ファミマやミニストップは家からは遠くてあまり利用していないため、セブンとローソンのみになりますm(_ _)m
その他心がけたこと
このような感じでした。
”栄養”と”睡眠”を意識することが意外とダイエット時にも大事になってきますね！
睡眠不足だとお腹が減りやすいといった話もあるようですので、普段より意識した方がいいかもしれませんね✨
確かに寝不足だと食欲が増しやすいのは私も感じていましたし、運動したい気持ちも削られてしまうことが多いです。
いつも万全の体調へもっていき、痩せるのはまずそこからという意識だとムリなく取り組めるのかなと思います(*^^*)
痩せても体がへばっていたり、疲れが抜けなくなってしまって毎日が楽しめなかったら悲しいですもんね(*^^*)
後編へ続く
ここまで書きましたが、
実はマイナス３キロを過ぎたあたりから、なんだかどうにも疲労感が溜まりやすくなっているような気がしたり、結構量的には食べている割に満足感が得られない為か、しょっちゅう何かつまみたくなる衝動にかられ出して、低カロリー低糖質なものを選んでいるのをいいことにお菓子をつまむ頻度がかなり上がってきてしまい、これはあまりいい経過ではないなと感じたのでやり方を変えました。
実際１か月でマイナス３キロはちょっとペースが早すぎたのも感じていました。
原因は米などの炭水化物をいつもより減らし過ぎたことがまずあるかと思います。
低糖質ダイエットは痩せやすいではありますが、頭がいつもよりまわりずらいとか疲労が取れにくいなど何かしら不調だったりの変化を感じるようであればすぐに中止したほうがいいです。
痩せやすいためか流行ってはいますが、制限の度合いによっては健康面での懸念点もありますので、気をつけたいところですね。
それから摂取カロリーと消費カロリーの差がありすぎて、体が一気に消耗してしまってエネルギー不足に陥りかけていた可能性もあります。
とにかくこのまま続けるのはちょっと厳しいなと感じ、やり方を変えることにしました。
という訳で続きは後編で♪
前編はここまでになります。
ここまで読んで頂きありがとうございましたヾ(＠⌒ー⌒＠)ノ
スマホ連動 体組織計
最後に今回購入して使い始めた体組成計がなかなか安い割に性能がいいので紹介をさせてください。
モデルはブラックとホワイトがあります。
電源がなく、乗るだけで自動的に測り始めます。
スマホのアプリで、体重・体脂肪・BMI値・体脂肪率・皮下脂肪・内臓脂肪・骨密度・筋肉量・水分量などなど…いろいろ測れます♪
日々の変動もグラフで確認できます。
￥4,580 とかなり安めなのでどうかな～とお試しで買ってみたのですが、これにしてよかったです✨
体組織計の購入を検討していて決めきれない方はまずはこういう安いので試してみるというのはいいかもしれません♪オススメです(*^^*)
コメント