こちらの記事は、うつ病の運動療法について、具体的に何をするのがいいかを書いていますが、楽しく健康維持や体力アップを図ったり、病気の予防にも役立つ情報を目指しました(*^^*)
この記事はこんな人にオススメ
この記事では主にこのようなことを紹介します。
お疲れの方からバリバリ鍛えたい方まで、幅広く取り上げておりますので、合ったものを選んでみてください♪
また、うつや精神疾患の運動療法として取り入れる場合は、運動量の低いものから順番に体を慣らして行ってくださいね♪
こんにちは。hibikiです(*^-^*)
前回の記事でうつ病の運動療法に関して書きましたが↓
この記事では具体的に何をするといいか、私がやってきたこともまじえて紹介したいと思います。
ウォーキングが苦でなく出来るようになってきた、くらいの状態から出来るような運動から、もう少し回復してから楽しんでやれそうな運動、
この辺りを家で出来ることに絞って紹介していきますが、
病気の治療のためでなく、予防だったり日々のストレス解消にも役立つ運動ばかりなので、日々疲れをためこみガチな方や運動不足な方にもオススメです。
軽めの運動
１．ストレッチ
ストレッチは運動の前後や、寝る前に、固まった体をほぐしてリラックスするのに最適です(*´ω｀)
こちらの動画を見ながらでもとても安らぎますが、ポーズを覚えたら自分の好きな音楽を流しながらゆったりとやるのもお勧めです(*^_^*)♪
↓家にひとつあると便利です↓
２．軽い筋トレ
軽い筋トレで少しずつ鍛えておくことで、後々キツメの運動やリズム運動を取り入れていったときにその相乗効果を感じられます。
最初は各１０回くらいから、徐々に３０回～５０回に増やしていきましょう。
◎クランチ（腹筋）
完全に体を起こすタイプは腰を痛める可能性もあります。
かといって、寝てから足を上げるタイプはなかなかハードですので、
こちらがオススメです♪
◎かかと上げ
かかと上げは全身に血流を促す効果が抜群です！！
血行が悪いと冷え性を招いたり様々な不調を起こします。
簡単な運動ですのでテレビや映画を見ながら是非取り入れてみてください♪
◎ペットボトルでアームカール
家にわざわざダンベルを買うほど筋トレマニアではないしそもそもダンベルなんてやれる気がしない…
という方にもペットボトルで筋トレは身近にあるもので手軽に出来るのでオススメです♪
◎ペットボトルでショルダープレス
肩こりに悩む人にオススメなのがコチラの筋トレです♪
この筋トレは肩の筋肉や肩甲骨回りをほぐすと共に、筋肉をつけることで、
『肩こり予防』と『肩こり解消』のW効果があるんですよ♪
３．ラジオ体操
ラジオ体操をなめてはいけません（笑）
大人になってから本気でやるとこんなハードな運動だったのかと驚くこと間違いなしですよ！
しかしナレーションの声が懐かしいですね(*´ω｀)
ラジオ体操は第三までかと思ってましたがどうやら第四もあるようです…(@_@)
興味がある方は見てみてください。
ややキツめの運動
１．ヨガ
◎個人的に好きなポーズ「鳩のポーズ」
私はもともとかなり体が固かったのですが、ヨガに憧れがあり、こちらのポーズをまずなんとか出来るようになりたいと毎日続けたことがあります。
ヨガは今ではいろんな種類があるようですが、本来のベーシックなものは、
このような効果があります♪
始めてやる方は、初心者入門用のポーズから始めてみてください♪
始めは少し体が固くて痛い人もいるかもしれませんが、無理せずジョジョに完成ポーズに近づくよう続けるとジョジョに慣れていきます。
体が柔らかくなってくると、どんどん気持ちよくなってくると思いますよ…♪
２．体感トレーニング
急にハードルが上がった感じがする人もいるかもしれませんが、以下の２点を気を付けてやってみると意外と誰でも出来ますのでお試しください♪
こちらの動画では４種類紹介されてますが、この４種類だけでもかなり鍛えられます…！！
むしろ始めはフロントブリッジ(プランク)とリバースプランクのみでも十分です！
十分というか、hibikiはもう２年程続けていますが、
未だにキツイです…！
ですが、ゼーゼー言うような運動とは違うのでお勧めです…♪
リズム運動 ダンス・エクササイズ
跳ねると楽しい！？？
リズム運動は体力アップやうつの改善以外にもかなりいい効果があります。単純に今１０回ほど、誰かと向かい合いながら飛んでみてください。なんとなく笑ってしまいませんか？
『跳ねる運動』は人に楽しいと思わせる効果があり、笑いをもたらします。鬱々とした気分になってきた時はとオススメです♪
そんな子供じゃないんだから…などと思った方も是非試してみてくださいね(*´ω｀)
１．ダンス
ダンスは以下の効果が期待できます♪
hibikiの場合はダイエットやうつの改善を試みていた時に、
「Just Dance Wii」やダンサーの方のDVDを見ながらダンスをしてました。
wiiをまだまだ使うんだ…！という方も、wii U派の方も、
もちろんswichi購入済みの方も♪
治療や体力づくり、続ければダイエットにも効果ありですよ♪(*^-^*)
hibikiもSAMさんのダンスのDVDで体の柔らかさを手にいれ（それまではヨガなどもとてもできない程ガチガチに固い体でした…）、ダンスの基本を学びました♪
SAMさんでは時代を感じてしまう方はK-POPやジャニーズのダンスを覚えてみるのもいいかもしれないですね♪
２．ダンスエクササイズ
ダンスエクササイズはダンスと何が違うんだ！？？と思われるかもしれませんが、ほぼ同じです。ただ、ダンスはどちらかというと音楽や芸術といったテーマがあるのに対し、ここで挙げるダンスエクササイズは脂肪燃焼効果や有酸素運動効率を高める動きを取り入れているというのが特徴です。
ダンスエクササイズの効果♪
こちらはダイエットも兼ねてよくやっていたダンスエクササイズです♪
１０分でもかなりいい全身運動になります(*^^)v
※と言いつつ、こちらは意外と結構息が上がるくらいにハードな運動にはなっているので、ご自分の体力に合わせてやってみてくださいm(_ _)m
それからこちらもオススメです✨
Marina先生と一緒に踊るだけでかなり楽しいです！！✨
こちらも結構うハードですが、ゆーすけさんのダンスよりは少し息が上がりすぎずに出来る感じでした(^^♪
今すごい人気みたいですよ～！！(((o(*ﾟ▽ﾟ*)o)))
３．ボクササイズ
ボクササイズの効果♪
ボクササイズをやるなら断然こちら！
switchの
『Fit Boxing』
がオススメ
ゲーム感覚で楽しめるのですが、決して舐めてはいけません（笑）
ずっとステップを踏んでいるだけでも結構息があがります。
普通に運動としてもハードってのと、紹介動画などを見ると結構簡単そうなのですが
やってみると意外とコンビネーションが思うように動けず…(;´Д｀)
初級コンビネーションくらいがhibikiにはちょうどよかったです(*´ω｀)
ストレスたまっている時なんかもパンチでスッキリですよ♪(*^^)v
Fit Boxing (フィットボクシング) -Switch
うつ病の治療で運動療法を取り入れる場合の注意点
健康な人が運動不足解消や体力づくりに運動をする場合と、うつ病の治療として運動をする場合には、注意するポイントが変わってきます。
うつ病などの治療のための運動の場合は、エネルギーが消耗し過ぎないよう自分の体の調子とよく相談しながら進めることが大切です。
同時に栄養と休養をしっかりと取っていくことを忘れないでくださいね。
ある程度体力がついてきたら、週に１回２回程度のこうした結構ハードなリズム運動が効果的とされていますが、
重要なことなので何度も書きますが、体の状態に合わせて栄養面もしっかりサポートしてあげてください。
◎栄養療法についてはコチラ
心と体は表裏一体
ここまで、軽めの体操からちょっぴりハード目なエクササイズやダンスまで
幅広くご紹介させて頂きましたが、
適度な運動が体調にもメンタルにもいい効果をもたらすということで、
自分のペースを見極めながら、日々取り入れていきたいですね♪
長くなりましたが、ここまで読んで頂きありがとうございました(*^-^*)
運動を取り入れることで皆様の生活・人生がより快適なものになりますように♪
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