こんにちは。hibikiです。
前回の栄養療法の記事に引き続き、今回は自身の体験を元にうつ病の治療の『運動療法』について書きたいと思います。
薬だけでは治らない
前回のうつ病が治らない時に試してほしいこと①～まずは栄養から～にも書きましたが、うつ病は薬だけでは治りません。
薬は一時的に症状を緩和し、今の辛さを軽減してくれるかもしれません。
ですがそれはあくまで一時的な対処でしかありません。
薬をやめた瞬間に元に戻ることがほとんどでしょう。
むしろ薬の副作用により、更に辛い症状が増えることもあるかもしれません。
具体的には栄養療法・自己分析・運動療法・認知行動療法といった方法が挙げられますが、これらは実は精神病の治療に限らず、自分を活かし思うように生きていく上では、
誰にとっても一生を通して有効的に働いてくれる要素と言えるのではないかと思います。
うつ病の治療においてこれらを実行していく上で、薬はその補助的役割、あくまでサポートとして取り入れるのがいいのではないかというのが私の考えです。
運動療法に入るまえに
もはや体力や心のエネルギーが底を尽きている時に、
「運動」なんて言葉を出されようものなら、それだけでオエっとなる人もいるのではないでしょうか。
体が鉛のように重くてつらい…
動けたら動いてるのに。。。
もう治りたいのかも分からない。生きるのが辛い。。。
こんな風になる時はとてもまだ運動療法に入れる時ではありません。
まずはゆっくり休んで、栄養を摂取し、心と体のエネルギーを貯めましょう。
私の場合は学生の時に培ってきたスポ根魂でむしろもう限界なのに自分を追い込んで追い込んで、少しでも動ける限りとにかく運動でもなんでも試す精神でやっていましたが、そこが仇となった節もあります(;´Д｀)
なのでそこで、栄養療法が大切になってくるのですね。
運動療法を試すときは、前回の栄養療法も心の中において、取り組んでみてください。
運動療法の効果
運動をすることで、以下の効果が期待できます。
病気以外で言うと、鍛え方にもよりますが体系が良くなり自信がつく、スポーツの趣味が出来て楽しみが増える。
など、人によっては様々な効果を発揮してくれると思います。
ここでは、「治療」に焦点を当てているので、上記４項目としました。
この４項目だけでも改善されたら、希望が出てくると思いませんか…？
最初はしんどいかもしれませんが、少しずつ取り組んでみましょう～。
運動療法って何やるの？
まずは、少し起きていられるようになってきたら、
①とりあえず外に出て陽の光を浴びる
②なるべく午前中に起きて陽の光を浴びる
③毎日でなくてもいいので、ゆっくり、軽めの散歩をする（ゆっくりでOK）
④少しエネルギーが貯まってきたら、毎日散歩する（ゆっくりでOK）
⑤更にエネルギーが貯まってきたら、ストレッチや軽い体操をしてみる
⑥更にエネルギーが貯まってきたら、ウォーキングをしてみる（早歩きを意識）
⑦筋トレしてみる（１日１回、週３回くらいを目指しましょう）
⑧ウォーキングがあまり苦でなくなってきたら、跳ねるようなリズム運動を週に１回取り入れる⇒キックボクシング・ダンス・フィットネスなど
この流れで①から試してみましょう。
自分の状態によっては、①よりはエネルギーがあるという場合は②から、など調節してみてくださいね(*´ω｀)
散歩は、とにかくゆったり、１０分くらいから始めて、慣れてきたら３０分程度で大丈夫です。
ウォーキングと散歩を分けているのは、ウォーキングはより「運動」に近い位置づけで表現しています。筋肉をより使うタイプですね。
ウォーキングも３０分～１時間、その時の状態によって決めましょう。
⑦の筋トレは、筋肉が強化されることにより、動くことが苦じゃなくなる
⇒むしろ快適になる
⇒更に動きたくなる
⇒生活も快適になる
⇒動くから頭も働きやすくなる。
まだまだありますが、このように素晴らしい効果があります。
⑧の跳ねるようなリズム運動というのは、体を鍛えるだけでなく、鍛えることでフットワークが軽くなり日常生活も快適になったり、血流がよくなることでダルさが抜けていく。
といった効果があります。
自分のレベルに合わせて取り組んでみてください。
ウォーキング以上の運動になると、もともと運動が苦手だったり、何か他に支障があり出来ないなど、事情もあるかと思いますので、出来る範囲で取り組みましょう。
◎別記事「hibiki的おすすめ筋トレ・運動(*´ω｀)」もよかったら読んでみてください。
頑張りすぎは禁物！休む日があってもいい(*´ω｀)自分を労りながら進めよう
ここで、運動療法でやることを振り返りながら一度、大事なことを押さえます。
自分に言い聞かせながら読んでみてくださいね(*´ω｀)
一気に進めない。
無理をしない。
生きているだけで十分頑張っています(*´ω｀)
ゆっくり。元気になった自分を想像しながら進めよう。
そして最後の項目、１日一回自分を褒める。はかなり大事です。
運動を頑張ったら褒める。
しんどい時は、ちゃんと休んだら、焦らず休んだことを褒める。
自分を労りながら、出来るペースで進めてみてください(*^_^*)
寝る前に褒めるといいですよ♪
寝る前に考えてたり見たり思っていることは記憶に残りやすい傾向があるようです。
寝る前に自分を認めることを毎日繰り返してみてください。
今日もがんばって記事かいた自分、まじエライ…！
こんな調子ですよ(*´▽｀*)
少しでも楽しみながら運動療法を試したい時はコチラがオススメ♪
私の筋トレモチベーション上げるコンテンツのひとつです♪
◎アニメ ダンベル何個持てる？より 「お願いマッスル」
合う方合わない方いるかと思いますが(;´Д｀)💦
最後の仕上がってるよ～仕上がってるよ～♪がお気に入りです。
アニメもなかなかアホっぽくて面白いです。
力を抜いてみれるやつですよ(*^▽^*)♪気になる方は是非…♪
最後に・・・👀
続けるための一工夫も大事ですが。
疲れてきたり、しんどくなったら一旦休憩。の精神で。
無理のない範囲で運動をコツコツ続けてみましょう(*^-^*)
今苦しんでいる少しでも多くの方が、一歩でも前に進めますように。
今日も最後まで読んで頂きありがとうございました。
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