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病気のことその他

【うつ病治療から】hibiki的おすすめ筋トレ・運動【体力アップまで】

病気のこと

こちらの記事は、うつ病の運動療法について、具体的に何をするのがいいかを書いていますが、楽しく健康維持や体力アップを図ったり、病気の予防にも役立つ情報を目指しました(*^^*)

この記事はこんな人にオススメ

  • うつ病の運動療法って具体的に何をしたらいいの?
  • 最近運動不足だ、体力をつけたい。
  • 痩せたい。筋肉をつけてカッコよくなりたい。
  • 家で運動したいけど何をしようか?
  • 家で運動してるけど飽きてきたから別のを探したい
  • 運動でストレス発散したい!

この記事では主にこのようなことを紹介します。

  • 家で出来る運動を段階別で紹介
  • 運動による効果を紹介

お疲れの方からバリバリ鍛えたい方まで、幅広く取り上げておりますので、合ったものを選んでみてください♪

また、うつや精神疾患の運動療法として取り入れる場合は、運動量の低いものから順番に体を慣らして行ってくださいね♪

こんにちは。hibikiです(*^-^*)

前回の記事でうつ病の運動療法に関して書きましたが↓

この記事では具体的に何をするといいか、私がやってきたこともまじえて紹介したいと思います。

ウォーキングが苦でなく出来るようになってきた、くらいの状態から出来るような運動から、もう少し回復してから楽しんでやれそうな運動、

この辺りを家で出来ることに絞って紹介していきますが、

病気の治療のためでなく、予防だったり日々のストレス解消にも役立つ運動ばかりなので、日々疲れをためこみガチな方や運動不足な方にもオススメです。

軽めの運動

1.ストレッチ

ストレッチは運動の前後や、寝る前に、固まった体をほぐしてリラックスするのに最適です(*´ω`)

こちらの動画を見ながらでもとても安らぎますが、ポーズを覚えたら自分の好きな音楽を流しながらゆったりとやるのもお勧めです(*^_^*)♪

【寝る前10分】初心者のための10分ヨガストレッチ【男性にも】〜快眠・翌朝スッキリ〜 家で一緒にやってみよう

↓家にひとつあると便利です↓

2.軽い筋トレ

軽い筋トレで少しずつ鍛えておくことで、後々キツメの運動やリズム運動を取り入れていったときにその相乗効果を感じられます。

最初は各10回くらいから、徐々に30回~50回に増やしていきましょう。


ポイントは、いきなり数を増やしていくことより、

しっかり筋肉に意識を向け、呼吸も合わせて正確にじっくりやることです。

クランチ(腹筋)

腹筋運動のクランチって何?腹筋を割りたいならシットアップよりもクランチが効果的!
腹筋を鍛えるのにクランチというトレーニングを聞いたことがありますか?よく似たトレーニングのシットアップとの比較も踏まえや...

完全に体を起こすタイプは腰を痛める可能性もあります。

かといって、寝てから足を上げるタイプはなかなかハードですので、

こちらがオススメです♪

かかと上げ

【ゴースト血管を改善】ふくらはぎへの刺激が効果 かかと上げで老化スピードをゆるやかにしよう! - 特選街web
ゴースト血管が増えると、肌にハリがなくなってシワができたり、抜け毛が増えたりと老化が進みます。内臓でも、毛細血管のゴース...

かかと上げは全身に血流を促す効果が抜群です!!

血行が悪いと冷え性を招いたり様々な不調を起こします。

簡単な運動ですのでテレビや映画を見ながら是非取り入れてみてください♪

ペットボトルでアームカール

暮らしのなかにらくらく筋トレ(第8回) 楽に荷物を運べるようにする(1)|介護・福祉のけあサポ
暮らしのなかで&#12...

家にわざわざダンベルを買うほど筋トレマニアではないしそもそもダンベルなんてやれる気がしない…

という方にもペットボトルで筋トレは身近にあるもので手軽に出来るのでオススメです♪

ペットボトルでショルダープレス

もはや女性が「筋トレしない理由」はない
体の健康を保ち、いつまでもパワフルに働くには、正しい運動と食事、そして休息のバランスが取れた生活が必要だ。そこで、著名な...

肩こりに悩む人にオススメなのがコチラの筋トレです♪

この筋トレは肩の筋肉や肩甲骨回りをほぐすと共に、筋肉をつけることで、

『肩こり予防』と『肩こり解消』のW効果があるんですよ♪

3.ラジオ体操

[テレビ体操] ラジオ体操第1 | NHK
図解をこちらからダウンロードできます!「ラジオ体操」図解 誰もが知っている「ラジオ体操第1・第2」。長い間、人々に親しま...

ラジオ体操をなめてはいけません(笑)

大人になってから本気でやるとこんなハードな運動だったのかと驚くこと間違いなしですよ!

しかしナレーションの声が懐かしいですね(*´ω`)

ラジオ体操は第三までかと思ってましたがどうやら第四もあるようです…(@_@)

興味がある方は見てみてください。

【ラヂオ体操第4】

ややキツめの運動

1.ヨガ

◎個人的に好きなポーズ「鳩のポーズ」

体が硬くても出来る!鳩のポーズ~さとこの簡単ヨガ~

私はもともとかなり体が固かったのですが、ヨガに憧れがあり、こちらのポーズをまずなんとか出来るようになりたいと毎日続けたことがあります。

ヨガは今ではいろんな種類があるようですが、本来のベーシックなものは、

  • 体を柔らかくして心身をリラックスさせる
  • いい汗をかくことで、リフレッシュ出来る
  • 血流がよくなり冷え性の改善に効果がある
  • 瞑想や呼吸法を取り入れることで精神の安定や、集中力が鍛えられる

このような効果があります♪

始めてやる方は、初心者入門用のポーズから始めてみてください♪

始めは少し体が固くて痛い人もいるかもしれませんが、無理せずジョジョに完成ポーズに近づくよう続けるとジョジョに慣れていきます。

体が柔らかくなってくると、どんどん気持ちよくなってくると思いますよ…♪

2.体感トレーニング

【4分間】初心者向け体幹トレーニング4種目!

急にハードルが上がった感じがする人もいるかもしれませんが、以下の2点を気を付けてやってみると意外と誰でも出来ますのでお試しください♪

  • 手始めにフロントブリッジ(プランク)だけやってみる
  • いきなり30秒やらずに自分がギリギリ頑張れる秒数だけキープ

こちらの動画では4種類紹介されてますが、この4種類だけでもかなり鍛えられます…!!

むしろ始めはフロントブリッジ(プランク)リバースプランクのみでも十分です!

十分というか、hibikiはもう2年程続けていますが、

未だにキツイです…!

ですが、ゼーゼー言うような運動とは違うのでお勧めです…♪


体幹を鍛えることで、筋トレでは鍛えにくいインナーマッスルを鍛えることで、疲れにくくなり、また筋トレの効果をあげることも期待できます(*^^)v

リズム運動

跳ねると楽しい!??

リズム運動は体力アップやうつの改善以外にもかなりいい効果があります。単純に今10回ほど、誰かと向かい合いながら飛んでみてください。なんとなく笑ってしまいませんか?

『跳ねる運動』は人に楽しいと思わせる効果があり、笑いをもたらします。鬱々とした気分になってきた時はとオススメです♪

そんな子供じゃないんだから…などと思った方も是非試してみてくださいね(*´ω`)

1.ダンス

ダンスは以下の効果が期待できます♪

  • 跳ねると人は『楽しい』気分が沸きあがるようになっている
  • とにかく楽しいから続けられる
  • 週に3回4回やると痩せる
  • 体力アップを図れる
  • フットワークが軽くなり私生活が楽になる
  • ダンスが覚えられてとにかく楽しい

hibikiの場合はダイエットやうつの改善を試みていた時に、

Just Dance Wii」やダンサーの方のDVDを見ながらダンスをしてました。

JUST DANCE Wii CM

wiiをまだまだ使うんだ…!という方も、wii U派の方も、

もちろんswichi購入済みの方も♪

治療や体力づくり、続ければダイエットにも効果ありですよ♪(*^-^*)


今はお金がなくてゲームなんて買えないよ…という方はこういう動画を見ながら楽しむのもいいですね(*^_^*)

TRF / イージー・ドゥ・ダンササイズ avex Special Edition DISC1

hibikiもSAMさんのダンスのDVDで体の柔らかさを手にいれ(それまではヨガなどもとてもできない程ガチガチに固い体でした…)、ダンスの基本を学びました♪

SAMさんでは時代を感じてしまう方はK-POPやジャニーズのダンスを覚えてみるのもいいかもしれないですね♪

2.ダンスエクササイズ

ダンスエクササイズはダンスと何が違うんだ!??と思われるかもしれませんが、ほぼ同じです。ただ、ダンスはどちらかというと音楽や芸術といったテーマがあるのに対し、ここで挙げるダンスエクササイズは脂肪燃焼効果や有酸素運動効率を高める動きを取り入れているというのが特徴です。

ダンスエクササイズの効果

  • 跳ねると人は『楽しい』気分が沸きあがるようになっている
  • とにかく楽しいから続けられる
  • 週に3回4回やると痩せる
  • 体力アップを図れる
  • フットワークが軽くなり私生活が楽になる
  • ダンスは難しいけどエクササイズなら出来る

こちらはダイエットも兼ねてよくやっていたダンスエクササイズです♪

10分でもかなりいい全身運動になります(*^^)v

※と言いつつ、こちらは意外と結構息が上がるくらいにハードな運動にはなっているので、ご自分の体力に合わせてやってみてくださいm(_ _)m

痩せたいなら絶対コレ!ダンス初心者でも10分で効果が出るダイエット エクササイズ


同じダンスだと飽きてしまう方はゆーすけさんのダンス講座は他にもいくつかありますのでyoutubeで探してみてください♪

それからこちらもオススメです✨

【地獄の11分】マンションOK!飛ばない脂肪燃焼ダンスで全身の脂肪をみるみる燃やす!

Marina先生と一緒に踊るだけでかなり楽しいです!!✨

こちらも結構うハードですが、ゆーすけさんのダンスよりは少し息が上がりすぎずに出来る感じでした(^^♪

今すごい人気みたいですよ~!!(((o(*゚▽゚*)o)))

3.ボクササイズ

ボクササイズの効果

  • 跳ねると人は『楽しい』気分が沸きあがるようになっている
  • 堂々と思いっきりパンチ出来る
  • ストレス発散に最適
  • 体力アップを図れる
  • フットワークが軽くなり私生活が楽になる
  • 週に1、2回でも普段の生活によっては痩せる

ボクササイズをやるなら断然こちら!

switchの

Fit Boxing

がオススメ

ゲーム感覚で楽しめるのですが、決して舐めてはいけません(笑)

ずっとステップを踏んでいるだけでも結構息があがります。

普通に運動としてもハードってのと、紹介動画などを見ると結構簡単そうなのですが

やってみると意外とコンビネーションが思うように動けず…(;´Д`)

初級コンビネーションくらいがhibikiにはちょうどよかったです(*´ω`)

【プレイ動画】Fit Boxing 初級コンビネーション

ストレスたまっている時なんかもパンチでスッキリですよ♪(*^^)v

Fit Boxing (フィットボクシング) -Switch

Nintendo Switch 本体

治療での運動は体力消費し過ぎに注意しながら


特にリズム運動は結構なスタミナを使います。

体の状態に合わせ進めつつ、睡眠不足な時なども控えるようにしましょう。

ある程度体力がついてきたら、週に1回2回程度のこうした結構ハードなリズム運動が効果的とされていますが、体の状態に合わせて栄養面もしっかりサポートしてあげてくださいね(*´ω`)

栄養療法についてはコチラ

ここまで、軽めの体操からちょっぴりハード目なエクササイズやダンスまで、幅広くご紹介させて頂きましたが、

適度な運動が体にいい効果をもたらすということで、日々取り入れていきたいですね。

長くなりましたが、ここまで読んで頂きありがとうございました(*^-^*)

今辛い思いをしてる人が、少しでも元気を取り戻せますように…(*´ω`)

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