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【適応障害】休職中の過ごし方と再発防止策



この記事はこんな人にオススメ
  • 適応障害と診断された
  • 適応障害で休職するのだけど、どう過ごせばいいのか…
  • 家族が適応障害で休みに入るのだけど、どう接すればいい?
  • 休職して休んでいるものの、復職するのが怖い
  • 復職したらまた同じことになってしまうのでは…

こんにちは。hibikiです。

今回は、自身の経験をもとにした適応障害についての記事になります。

適応障害で休職に入る人やそのご家族の方に、何か参考になれば幸いです。

休職に入る時は必ずチェック

以下のことを休みに入る前に確認しておくと安心です。

  • 休み中は社内の誰とどのくらいの頻度で、どういった手段で連絡をとるか
  • まずはどのくらいの期間の予定で休みに入るか
  • 最大どのくらいまでの休職が可能か(これは焦りにもつながるのであまり考えすぎない方がいいですが…)
  • 休みに入る前までの給与や傷病手当について
  • その他必要な書類、手続きがないか

私も過去に休職をしたことがありますが、

これらのこと、全く考える余裕などなかったです…(^-^;

ちゃんとした会社だったおかげで、産業医や上司や人事の方に、すべて誘導して頂いた感じでした…。

あとは書類とか読む力も残っていなかったのでだいぶ夫の助けも借りて…でしたね。

社内に頼れる方がもし居ない方は、家族など身近な方になるべく相談しながら進めるのがいいかと思います。

何の力も残っていない状態だったり、判断力も何もない状態のことも多いかと思いますので、

なるべく助けを求めてくださいm(__)m

特にお金のことに関しては、もしかしたら復職できずに辞めることになる場合もあるかもしれません。

そういった時にどういった制度があるのか、ご自身でも周りの人でもいいので把握しておいた方がいいです。

休職する時はまずは心から休む

例えば傷病手当などの制度を利用してしっかり休みながら、復職後や次の職場では同じようにならないよう心身の状態を整え、対策を立てていくことは、何も悪いことではありません。

特に適応障害の方はもう精神的にも疲れ切っているかと思います。

そんな消耗した状態だから余計に自分を追い詰めてしまうこともありますよね…

私も散々、自分は本当に何も出来ないな…何をやってきたんだろう、、ダメな人間だなと自分を追い込んでいました。

休みに入る瞬間より少し休んだ頃にゆっくり振り返って考える時間が出来たらその気持ちはだんだん和らぎそうなものですが、余計にその気持ちは増して自信や気力が喪失していく一方でした。

風邪やインフルエンザ、怪我などのように分かりやすい病気にかかった時と違って、

周りの対応も「大丈夫?」のひと言もないこともあると思います。

原因はふたつあると思います。

まだまだとれない精神的な病気や障害に対する社会の偏見が強いこと。

そしてどこも余裕がなくギリギリの状態で回っているので、もう働けないかもしれない人に優しく付き合っていく余力がないのですね。

元気だと思われている人も、実はギリギリのところで踏ん張っている、というのはよくあることです。

なのでこういう病気に対して、社会はまだまだ冷たく感じられることもあるかもしれません。

そんな職場に戻れるのかと不安もある人がほとんどではないでしょうか。

ですが、着実に自分がまた働ける状態に戻れば、居場所は必ず作れます。

それは今いる場所かもしれないし、そうじゃないかもしれません。

ひとつ言えるのは今の職場でうまく行かなかった人がどこに行ってもダメなんてことは絶対にないということです。

担当する仕事の内容、一緒に働く人、これだけでかなり無数に様々な環境があります。

会社が大きい場合は、もし社内でそういった別の環境を探せるならとてもラッキーだと思いますのでまずはそこから視野にいれて頼れる人に相談してみてください。

私の場合は上司や同僚や産業医の先生や人事の方が、その辺りしっかり休職中そして復職後も話し合いに話し合いを重ねて、ストレス過多となった元を取り除いてくださったこと、別の環境で働けるように配慮してくださったことが復職して安定して働ける一番の要因だったと思います。

同じ社内でもやることや人が違えば本当に違います。

なのでそこでダメだからと、自身を追い詰めないで欲しいです…。

「ポンコツ」とか「あなたが一番かわいそうな人」だとか、心無いひどい言葉を浴びせられたり

ミスをこれ以上ないくらい「お前がやったんだろ!!」と責め立てられたり。

「あなたじゃなく〇〇さんみたいな素敵な人と一緒のチームならよかったのにね」など他の同僚と比べられたり。

今までよくしてくれていた人までがガラっと態度を変えてきたり…。

またはイジメまがいのことに合ったりした職場になんて戻りたくないですよね。

別に戻らなくてもいいんですよ。

ただ、そういうことを言う人が世の中のすべてではない、ということは忘れないで欲しいです。

ダメだったら次を探せばいいと、気楽にいきたいですね。

とはいっても休職に入る時や入ったばかりの頃は、そんな風に前向きな思いなんて出てこないことかと思います。

本当にやっていける場所なんてあるのか…?

どこに行ってもこうなんじゃないだろうか、、、

そんなことも頭に浮かぶかもしれません。

ですが、そんな状況も、元気を取り戻せばきっと変えていく力も出てきます。

今の職場に迷惑をかけた場合はそのことは反省しつつも、ダメな人間だと思い詰めすぎず、思い込みで自分の中だけで考えを深めないことです。

元気が出てきたら、反省点や今後の改善点を考えることも必要ではありますが、

まずはそこまでよくがんばったと、それだけ認めてあげたいですね。

辞めて行ったり病気で休む人が出る度に、

「あの人はちょっとおかしいから」と言う人も居るかもしれませんが、

みんながそう思っている訳ではない。

いろんな人がいるし、

そういう人も、自分の居場所を確保するのに必死だったりするんですよね…。

だからといって、その人の言うことを100%こちらが受け取る必要もありません。

まずは誰にでもこういった可能性はあるんだと、そのくらいに受け止めて前に進むためにも、今はしっかり”心から”休むことが大切です。

”心”から休むというのは、”頭”をしっかり休めるということです。

頭の中をあれこれ嫌な思いや考えが巡り続けていませんか…?

そういう状態ではとても、いくら仕事を休んでも実際には休めた状態とは言えません。

”頭”を休めながらしっかり休息をとる。

栄養をとり睡眠をとってたまに日中外にでて陽の光を気持ちよく浴びながらのんびり過ごしていれば、きっと少しずつ力が出てきます。

冷静に事実を整理する力が戻ってくるまでは、とにかく頭をまず休めましょう。

休職中の過ごし方

先に触れたように、まずは”頭”を休めましょう。

天気のいい日はなるべく外に出てのんびり過ごしてみてください。

  • 栄養をしっかり毎日3食とる
  • 陽にあたる
  • 軽い散歩
  • いっぱい眠る

これだけでいいです。

外に出たくない人は始めは出なくてもいいです。

窓際などなるべく明るい陽が差し込む場所で休む習慣をつけてください。

まずは”栄養”と”睡眠”そして少し体力的には大丈夫な時は”運動”です。

頭は使わず栄養を摂って運動して、よく寝ることです。

”軽い有酸素運動”が続けられるようになったら、だいぶ回復してくるかと思います。

頭には、好きな映画や音楽、アイドル、俳優さん、動物のことなど。

とにかく”好き”で埋めてみてください。

せっかく休職しているので、もう仕事のことは今は考えなくていいんです。

”仕事のことを考えないことが今の仕事”だと思ってもいいくらいです。

自然に何かこれやりたいな~とか、働きたいな~と思う気持ちが心から出てくるまでは

好きなことばかり考えてひたすらのんびりするのが仕事だと思って休んでくださいね。

ただ、そうとは言えどうしても考えてしまう、というのもあると思います。

それはもうしょうがないです。

それだけ辛い思いをして、ギリギリまで頑張ってきたのですから…。

そういう時はもうとことんこれ以上出ないってくらい感情を吐き出す方がいいかもしれませんね。

話せる人がいる場合は話したり、ノートなどに書きまくるのもいいと思います。

散々周りに言えずにため込んできた人はとくに、まずは吐き出しちゃいましょう。

うっぷんや辛い思いを閉じ込めるよりは吐き出す方がよっぽど健全です。

先ほど”頭を休める”と書いたのは、思いを閉じ込めることを言った訳ではありません。

どうしても浮かんでくることはもう出ないってくらいまず吐き出す。

それから少しぼーっとするのもいいかと思います。

辛いことが貯まり過ぎている人は、泣けるだけ泣くと、少しスッキリしますよ(*^^*)

森山直太朗さんの歌『生きてることが辛いなら』に、こんな歌詞があります。

生きてることが辛いなら

わめき散らして泣けばいい

その内夜は明けちゃって

疲れて眠りに就くだろう

夜に泣くのは赤ん坊

だけって決まりはないんだし

本当に辛いときは、こういう辛さに寄り添ってくれるような歌って、どこか救われますよね…。

森山直太朗さんの歌は、どれも、魂からの叫びっていうんですかね。

私は好きです(*^^*)

そうこうしているうちに少し力が戻ってきたら、徐々に多少の集中力や気力、体力が必要なことにもトライしてみてください。

いきなり”毎日”ではなく、はじめは”気が向いた時に”、くらいの感じから始めて、慣れてきたら週に2日3日に、さらに慣れてきたら何か毎日してみる。

といった感じで、徐々に集中力や体力を取り戻していきたいですね。

  • 読書
  • 映画鑑賞
  • ウォーキングや筋トレ、水泳などの有酸素運動
  • ピアノを弾いたりや絵を描く
  • 料理をする
  • ブログを書く

始めは軽く何かを読むとか、映画やドラマを見るとか、アートに触れるとか、インプットを少しずつしていきましょう。

アウトプットはインプット以上に力を使います。

力が貯まったら徐々にアウトプットもしていくといいです。

ピアノを弾いたり絵を描いたり料理をするというのは、複雑に頭を使うのでとても回復の力になってくれると思いますが、結構な力を使います。

ちょっとずつ慣れて、疲れ具合からも自分がどんな状態か見れるようになるといいですね。

また、ブログやブログでなくても日記などをつけてみるといいです。

自分のことでなくても映画の感想や考察でも、自分の考えや思いを整理するというのは頭のいい体操になります。

観察する力、整理する力、思考力って、仕事でもいろんな場面で必要になってきますよね。

そういった力を鍛えながら、だいぶ落ち着いた頃には自分の働き方のこれまでやこれからについてを考えてまとめるというのを続けてみるといいです。

復職したいのか転職した方がいいのか、別の道を探すのがいいのか。

自分がこれからどうするのがよさそうか、考えを深められるでしょう。

正解はないですが、自分でこれだ、と決めることが大切です。

そしてもちろん結論を出すのは自分ですが、出来れば自分だけで考えずに、いろんな人に相談出来るともっといいですね。

客観的な意見を是非もらってみてください。

会社が始まると、出勤だけでも相当疲れてしまう人も多いかと思います。

出社して多くの人と急に関わることになると、しっかり休んだのに最初はドット疲れてしまうこともあるでしょう。

復職前に、なるべく通勤や人になれる工夫もしておきたいですね。

また、もし本当に通勤がかなりネックになっているのであれば、

テレワークで働ける仕事を選べないか、これからの世の中どんどん働き方も変わっていきますし今も変わってきていますので、検討してみるのもいいでしょう。

リワークプログラムを受けられる施設を探してみる

リワークプログラムを受けられる場所もありますので、そういった施設を利用するのもいいですね。

こういった施設では、復職や転職後の職場定着サポートが受けられる場所もあるようです。

これは心強いですね。

自分の強みや武器が分からない、まだスキルをそこまでつけられていない、といった方は特に、こういったところで働く上で自分の芯となる部分をスキルも一緒に身に着けていくのも、きっと今後に役立つと思いますので、検討してみてください。

症状が改善されてきたら再発防止策も考え復職後の対策を

  • 休職に至った原因を分析する
  • 職場の環境改善
  • 自身の行動・考え方の改善
  • 働き方を変えていく
  • ベースの体力を日々つける努力
  • 復職後のペース配分

例え自分が完全に回復しても、例えば同じようなストレスを受ける環境に戻ったら、また同じように病気になる可能性もあります。

ご自身が一番不安なところかと思います。

『自分の特性』『仕事内容』『勤務時間』『通勤時間』『職場で一緒に働く人』など、いろんな面からどこが負荷がかかっていたのか、事実を整理していくことが大切です。

それに対し、自分が変わっていけるところは自分が変わる努力をする。

たとえば適応障害の陰に、『発達障害』や『HSP』といった特性が原因となっている場合もよくあるみたいですね。

自分のことをよく理解し、何が負担になって何なら克服できそうか、どんなことはどう頑張ってもどうにもならないことなのか、自分がスキルを伸ばして活かしていけそうなことはどんなことか。どうのくらいのペースなら持続的に活動出来そうか。

こういったことを掴んでいく努力をしてみてください。

もしこれまでやみくもに走ってきてダメだったのだとしたら、これはとても大切なことです。

そして環境要因がハッキリしているなら、改善を図ってもらいましょう。

仕事内容や関わる人で、本当に変わってきます。

私も、復職後受け入れてくださった人達に、本当に救われました。

ムリせず仕事を慣らしていけるようなペース配分だったり、ちょっとずつ関わる人を増やしていくといったことだったり、徐々に自発的に動けるようになり、

自分でも力が発揮できる場所があるということに本当に救われましたね…。

”協力してやっていこう”

そういう意思が周囲の人から感じられるだけで、

こんなに救われるしありがたいことなんだと、心から実感しました。

もちろん今のチームの人だけではなく、

例えば休職中(休職前からずっとですが)、とことん話し合ってくださった上司は、とにかく私が自分を追い込みすぎる悪い癖を指摘してくれたり、大きい会社なんだからチームをかえればいいと辞めなくていい方向を考えてくれたり、本当に沢山ご迷惑をおかけしたにも関わらず力になってくださいました…。

部署の部長は、もともとすごいポテンシャルを持ってる人だと思っているから、少しずつまたペースを掴んで行ってねと、焦らせずも期待も込めてくれる声かけをしてくださったり。

本当に恵まれているとおもいます。

休職前に居たチームでお世話になった方々にもいい人も沢山いたので、ご迷惑をおかけしたお詫びの挨拶とまた頑張りたい気持ちを伝えさせて頂きましたが、

受け入れてくれる人もいるもので、ありがたいですね…。

いろんな人がいるんですよね。

自分が居たところだけに、囚われることはないと思って、合う場所を探していきたいですね。

環境改善を自分から求めていくこと。

復職前にどうか働きかけてみてください。

何も改善策を一緒に考えてもらえなそうな場合は、もしかしたら転職を選んだ方がいい場合もあり得ますので、その辺り社内外の人によく相談してみてください。

何度も言いますが同じところにいるのが正義ではないんです。

自分がうまく機能する場所を探すこと。

見つけたらそこで頑張ればいいんです。

見つかるまで不安でいっぱいでしょうが、どこにもないと思わず、しかし向こうからそういった環境が自分からやってくることは本当にごく稀ですので、自分で掴み取る意思を忘れず。動いてくださいね。

とは言え、現実的には違う環境を用意してもらえる職場ばかりではないでしょうし、すぐに転職できる人ばかりでもないとも思います。

どうしても戻るしかない、という場合もあると思います。

もし同じところに戻るのであれば、同じようなストレスを受けた時、どう対処するか。どう考え処理していくかが考えられていますか?

あと1、2年踏ん張って、こういったスキルを身に付けたら別の会社で頑張る!というのも全然ありだと思います。

ですが全くの対策なしではその数年すら持たないかもしれません…。

プロのカウンセラーの方や復職支援を受け、助言をもらいながらが一番いいかもしれません。

自分ひとりで頑張らなくたって、いいんですよ。

それから、自分が同じようなペースで働かない意思をしっかり持つことも大切です。

どのくらいが自分の限度か。

例えば、最近はウェアラブル端末(睡眠や体力が図れる時計)などがあったりします。

そういったもので数値で客観的にも、自分の状態を把握しておくというのはひとつの手だと思います。

いつも頑張り過ぎてしまう人は特に、こういったものに頼るのも必要なのかもしれません。

私はFitbitで日々の記録を取ってます。

(実は本当に欲しかったのはGARMIN(ガーミン) だったのですが…💦)

意識的に自分の健康状態を図れるようにしておくこと。大切です。

復職後はどのようなペースで働くことになっていますか?

その辺りも産業医の先生や上司としっかり話し合っておきたいですね。

会社で制度が決まっている場合もあると思います。

すごくいい会社だと週3日から、とか、時短からで進められる会社もありますね。

とは言え、週5日からしかダメですと言われることもあるかと思います。

規則なのでそれはもうしょうがないのかもしれません。

そもそも、週5しっかり働ける状態に戻してからの方が、長い目で見ればしっかりパフォーマンスを発揮できるというのはあるかもしれないです。

週5日、活動できるか、仕事以外で1、2か月、かけて復職前に様子を見ておきたいですね。

仕事でなくて活動できなかったら、恐らく仕事でも参ってしまうでしょう。

そういった場合はまだ戻るタイミングではないということです。

しかし休職が長くなるほど、金銭的な理由でそんなに休んでもいられないということもあると思います。どうしても無理なペースでの復職だったり、環境改善がされていないなど不安しかない場合は、場所を変えて、まずは週3日のアルバイトから慣らしていく、などといった選択も考えてみてもいいと思います。

今かなり制度がしっかりしたいい会社におられる場合は、なかなか判断が難しいところではあるとは思いますが…。

まずは体が資本なので、長い目で見て自分がどういう人生を送っていきたいのか。

それに沿った選択をしていけることを願います。

うつの症状が出ている方は

こちらの廣瀬先生の本がオススメです。

廣瀬先生は、私が何年もうつ病が治らず苦しんでいた時に出会い、

病気を治し、また働き始めるまでをサポートしてくれました。

回復のヒントに、きっとなると思います。

完全復職率9割の医師が教える うつが治る食べ方、考え方、すごし方

ちょっと今は本を読む気力もないという方は、ご家族の方などに読んでもらってみてくださいね。

回復へ向かうヒントが掴めるといいなと思います。

hibiki
hibiki

人生人それぞれ。

それぞれのペースでいい。

自分のペースを掴んで、一歩一歩、自分の意思で歩いていけますように…。

最後まで読んでくださってありがとうございました。

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