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病気のこと現代の生きづらさとは疲労回復人生の学び~自分らしく心豊かに生きること~

セロトニンとウォーキングの話 -うつ・適応障害・落ち込みガチな方へ-

病気のこと

こんにちは、hibikiです。

最近外を歩くのが楽しくてしょうがなく、1日1万歩は歩いています。

1日1万歩って大したことないと思われる方も多いかと思いますが、デスクワークの上、テレワーク中の私は意識的にこうして歩きにでも行かないと、下手すると1000歩も歩かない日が続く状態となってしまうのでこれでも結構増やした方なのです💦

そしてあれよあれよと体重が増え続けてしまったのもありで最初はダイエット目的でウォーキング&ランニングを始めた訳ですが、今では単純に毎日気晴らしがてら外に出るいい習慣となっています(*^^*)

秋は気温も快適だし、景色だけでも十分楽しませてくれるのでいいですね♪

タイトルにも繋がるのですが、ウォーキングは体や心(脳)にいいことばかりなんです♪

ということで今回は、具体的に何がいいのか?をセロトニンの話も含めて、書いていきたいと思います。

このセロトニンについての話は、今現在うつやパニックの治療中の方だけでなく、少し最近調子が悪いなという方から全然健康です!という方まで、みんな知っていて損はない話かと思いますので、是非ぜひお時間のある時に少し目を通して頂けたらなと思います。

セロトニンとは

メンタル強化に世の中の関心がだいぶ高まってきた今日では、セロトニンについて知っている方や、セロトニンという言葉を聞いたことがある方はかなり増えてきているのではないかと思いますが、まずはセロトニンとは?というところから入りたいと思います。

セロトニンは脳内の神経伝達物質のひとつで精神の安定をもたらします。

必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつです。視床下部や大脳基底核・延髄の縫線核などに高濃度に分布しています。

他の神経伝達物質であるドパミン(喜び、快楽など)やノルアドレナリン(恐怖、驚きなど)などの情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。

セロトニンが低下すると、これら2つのコントロールが不安定になりバランスを崩すことで、攻撃性が高まったり、不安やうつ・パニック障害などの精神症状を引き起こすといわれています。

近年、セロトニンの低下の原因に、女性ホルモンの分泌の減少が関係していることが判明し、更年期障害と関わりがあることが知られるようになりました。

厚生労働省 e-ヘルスネットより引用

セロトニンが不足すると、ドーパミン(喜び・快楽など)とノルアドレナリン(恐怖・驚きなど)のコントロールが不安定になり、パニックやうつのような症状が出やすくなるのですね。

つまりセロトニン不足を防ぐことは、メンタルの安定に繋がるひとつの要素となる訳です。

ここで私がうつ病と言われていた時の症状を挙げていきます。

  • 気力がない、出ない
  • 頭がいつもの半分も回らない
  • 情報処理能力が著しく低下(例えば買い物で疲れすぎて気持ち悪くなるなど)
  • 判断力の低下(ものが選べない、今日やることを決められないなど)
  • 辛いと感じることがかなり増えた(胸に常に何か抱えているような感じ)
  • 不眠
  • 頭痛
  • めまい
  • 目が回る(三半規管がもともと強くないが更に弱くなっていた気がする)
  • 感覚過敏がかなり酷くなった
  • 常に気持ち悪い(胃腸の不調、不快感)
  • 感情が動かない、動きずらい(お笑いを見て笑えない、楽しいと感じる瞬間がない)
  • 好きなことが分からなくなる、無くなる
  • 体が著しくだるい、しんどい、動けない(栄養失調状態によるところもあり)
  • 何一つがんばれない(頑張れないことで落ち込むのループ)
  • お風呂に入る気力もない(辛いので髪をなるべく短く切るなどするしかなかった)
  • 常に不安な状態(理由もない不安と、いつ病気が治るのかも分からない不安)
  • 動悸
  • 低体温
  • 食欲過多、食欲不振
  • 感情が乱れやすい

このように挙げたらキリがないくらいありましたね💦

毎日胃腸が不調なのに何も原因が分からないとかそんなことある!??といった感じでした、、。

これらの症状すべてがセロトニンからくるかというと分からないですが、要因のひとつにはなっていたようです。

上記はかなり酷い状態の時の症状もありますので、ここまで行かなくても、例えば

  • 最近いつもより元気が出ない
  • 不安を感じることがある
  • 睡眠が乱れがち
  • なんとなくヤル気が出ない
  • 楽しいと感じることが減った

など少しでもよくあるメンタルチェック項目やうつ病のチェック項目に当てはまる項目がある方は、セロトニン不足による要因もひとつあるかもしれませんので、早めの対処をお勧めします。

さて上記記載の通り、実際にすでにうつやパニックの症状を感じている人はすぐに改善策が必要だと思いますが、実際のところ病気になってからではなかなか完全に回復するのには時間がかかり難しい、というのが私が実際にうつ病や気分循環性障害にかかり、乗り越えてきての実感するところです。

なので上記に完全には当てはまらないぞと、自分は大丈夫だという人も、”少し調子が悪いな”という段階にはすぐにこのことを思い出して欲しいです。早め早めの対処が、長く健康で元気に過ごす秘訣かと思います。

また、調子が悪くならないように”予防”という観点でも、やはりどんな人もセロトニンの役割や効果を知り、日頃から心がけることは大切かと思います。

セロトニンを生成する材料

セロトニンの役割や効果が分かったところで、次はセロトニンはどんな食物から作られるのかを見ていきたいと思います。

必須アミノ酸のトリプトファンから体内でセロトニンが作られます。

なのでトリプトファンを多く含む食材を意識的に摂取していくことで改善が測れるんですね。

以下、トリプトファンを多く含む食材を挙げました。

トリプトファンを多く含む食材
  • 大豆製品(納豆・豆腐・しょうゆなど)
  • 乳製品(牛乳・ヨーグルト・チーズなど)
  • その他(バナナ・卵・ごま・ピーナッツ)

セロトニンは夜には睡眠を促すメラトニンになりますので、睡眠改善も期待できそうです。

睡眠不足は様々な不調をもたらします。

いくら運動をしていいご飯を食べても、睡眠をとらなければ脳が働かなくなってしまいます。

セロトニンにいいからとあまりそればかりというのはよくないですが、例えば朝はバナナヨーグルトなどをパンと一緒に食べるようにするなど、意識的に食事に取り入れるようにしていけたらいいですね。

セロトニンと太陽の光

セロトニン生成の素となるトリプトファンを多く含む食事について書きましたが、それを摂取していれば作られるという訳ではありません。

セロトニンは、太陽の光を浴びて分泌されるようなのです。

例えば、”冬季うつ病”と言って、冬になるとうつの症状がでるうつ病がありますが、それは日照時間が冬に減少することが関係しているそうなんですね。

病気でなくても、夏の方が活気に溢れている、という人は結構いるのではないでしょうか?

普段何気なく外にでて陽の光を自然に浴びている人がほとんどかと思いますが、これは何もスピリチュアルな話とかではなく、実はそのくらい太陽の光を浴びることは人にとって大切なことなんですね。

中でも朝いちばんに浴びるのが効果が高いそうです。

朝起きて、15分から30分程外にでて日光浴をするか、元気がある方は散歩やウォーキング、ジョギングをすることで、健康維持に役立ちそうですね。

是非持続して1週間、大変じゃなければ1か月と試してみてください。

特に不調のある方は、何か変化が現れるかもしれません。

セロトニンとウォーキング

最後にやっとタイトルにあるウォーキングになりますが、セロトニンを生成する方法としてひとつ、リズム運動が挙げられます。

その代表的なものがウォーキングなんですね。

もっとハードに動ける方は、週に1度や隔週に1度くらいでも、キックボクシングやダンスエクササイズなど、跳ねる運動をすることで効果が得られるかと思います。

が、かなり体力を消耗するものでもありますので、まずは日頃からムリなく出来ることとしてはやはりウォーキングがいいですね(*^^*)

特に朝だと日光浴との相乗効果でよりいい効果が得られるかと思います。

他にも咀嚼や呼吸などでもセロトニンが生成されるそうですが、例えば複式呼吸を取り入れているヨガなんかも効果があります。

外に出れない日はヨガもよさそうです。

冒頭に書きましたが、今の季節は外に出るだけでいろんな景色、色に出会えます。

秋の色を眺めて回るだけでもそれなりに楽しめます(*^^*)

実は私は先日から同じ場所で朝写真を撮っているのですが、日々の景色の移り変わりを後で並べてみてみるのが今から楽しみなんです♪

それから秋の景色だけでなく、私はいろんな家や庭の作りを見るのが大好きなので、歩きながらここの玄関に繋がる石の並びがいい感じだな✨とか、この家はレンガと壁の色が合ってて素敵だな、とか。このお家は庭がジブリのアリエッティみたいでこんなお家に住んでみたいな(*´▽`*)✨とか、思いながら、いろんな素敵ハウスを探しに行くだけでかなり楽しかったりします(*^^*)

それから私はCGを仕事にしているので、いいモチーフやディテール、味のあるものを見つけたり、いい景色を見つけた時はそれだけで、これはいいな✨となるので、外は本当に刺激でいっぱいです♪

常に写真を撮りながら歩いているきがしますね(*ノωノ)

もし、散歩やウォーキングが好きじゃない人や、やってみたけどすぐ飽きてしまう人は、いつもより周りのモノや景色を是非よく見てみてください✨

いつもより少し違った感覚が得られるかもしれません♪

”感情が動く”ことでセロトニンが生成されるという説もありますので、よく言われているのは映画や小説などから深く感動して涙を流したりなんかがいいそうですが、そうでなくても例えばすごくいい景色を見て感動したり、秋の紅葉の色合いに心を動かされたりすることはいい影響がありそうですよね(*´▽`*)

また、先日こちらのの記事にも書きましたが、私は昨年よりFitbitというウェアラブル端末を使用しているのですが、これがまた楽しく続けるのに一役買ってくれているんですね✨

このようにウェアラブル端末などを利用して、歩数やカロリーや距離などの目標を設定して、毎日スコアを狙って楽しむ方法もオススメですよ♪

セロトニンは『幸せホルモン』?

最後になりますが、セロトニンは幸せホルモンと呼ばれているそうです。

ヤル気や多幸感を感じるのに繋がる神経伝達物質の中ではセロトニンが9割を占めるそうで、それで最近では”幸せホルモン”という風に呼ばれている訳ですね。

毎日しっかり栄養と睡眠をとり、トリプトファンを意識した食事と、朝の日光浴をしながらの散歩やウォーキング、そしてその景色で心を動かされる日々を過ごすことでセロトニン不足を防ぎ、

毎日気分が晴れなかったりイライラしたりといったことが少しでも改善されたら、毎日もっと快適に過ごせる人も増えるのではないでしょうか。

それは幸せを感じることにも、繋がりそうですね(*^^*)

今日はここまでになります。

みんなで正しいメンタルや精神病への知識・対策を広めていけたらうれしいです。

ここまで目を通して頂いて、貴重な時間をありがとうございました。

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