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病気のこと

うつ病がなかなか治らない時に試してほしいこと③~徹底的な自己分析~

病気のこと
この記事を書いている人の似顔絵と一言
この記事はこんな人にオススメ
  • うつ病と診断されたけどこれからどうすれば…
  • うつ病になってから、早く復職しないとと焦ってしまう
  • うつ病になってからだいぶ経つけど全然治らない
  • 治ってきたが、また再発するのが怖い
  • 身近な人がうつ病と診断されたがどうすればいいのだろう

こんにちは。hibikiです。

以前アップした栄養療法・運動療法の記事に引き続き、今回は自身の体験を元にうつ病の治療の『自己分析』について書きたいと思います。

hibikiはこの治療の記事で、以下のポイントを意識して書いています。

  • うつ病を治す
  • 再発するのを防ぐ


うつ病の治療をしながら、『再発しない自分の土台を作っていくこと』、

ここにかなり焦点を当てているつもりです。

どうぞよろしくお願い致します。

うつ病は薬だけでは治らない

前回の『うつ病が治らない時に試してほしいこと①~まずは栄養から~』と、『うつ病がなかなか治らない時に試してほしいこと②~運動療法~』にも書きましたが、うつ病は薬だけでは治りません。


薬は一時的に症状を緩和し、今の辛さを軽減してくれるかもしれません。

ですがそれはあくまで一時的な対処でしかありません。

薬だけの治療ですと、薬をやめた瞬間に元に戻ると言う可能性も大いにあり得ます。

むしろ薬の副作用により、更に辛い症状が増えることもあるかもしれません。



回復には根本的な原因を探り、そこにアプローチしていくことが必要です。

具体的には栄養療法・自己分析・運動療法・認知行動療法といった方法が挙げられますが、これらは実は精神病の治療に限らず、自分を活かし思うように生きていく上では、誰にとっても一生を通して有効的に働いてくれる要素と言えるのではないかと思います。

うつ病の治療においてこれらを実行していく上で、薬はその補助的役割、あくまでサポートとして取り入れるのがいいのではないかというのが、元患者の私の考えです。

自己分析の効果

自己分析をすることで、以下の効果が期待できます。

  • どんなことが自分にとってストレスになっているかが分かる(ストレスの外的要因)
  • 自分のどんな特性がストレスを導きやすいかが分かる(ストレスの内的要因)
  • どういった考えが自分を苦しめてきたかが分かる(自動思考)
  • いろいろ分かることで改善や対処法について考えられるようになる
  • 自分を活かして働く・生活していく方法を考えていく土台となる
  • 今までの自分とは違い『再発しにくい』状態にもっていける

病気の治療以外にも、自分を知っていることが効果的な場面というのは沢山あるかと思います。

  • 遣り甲斐のある仕事を見つけたい時
  • 病気ではないが、うまくいかなくてどうにも前に進めない時
  • 友人達との関係がうまくいってない時
  • 結婚相手を見つけたいけど、合う人が見つからない時

もちろんこれらは『運』の要素もかなり絡んでくるところではあります。

だからこそ、その他の自分でなんとか出来るところを、変えていきたいと思ったら、

自己分析はこのようにいろいろな面で効果を発揮するんですね。

ここでは、治療に焦点を当てて書いていきたいと思います。

最初はしんどいかもしれませんが、少しずつやってみましょう~。

自己分析って具体的には何をするの?

hibikiはこんなことをしてきました。

①自分史を振り返る

これまでどんな風に生きてきたか、何をがんばり何を考えてきたか、ロードマップのように書き出してみるといいかもしれません。

その際、具体的にどうだったか。何故そうだったか。その後どうしたか、などを添えて書き出してみるといいかと思います。

  • 起こったこと
  • それに対しどう感じていたか
  • 実際にどうしたか
  • 頑張ってきたことは何か
  • 何故がんばれたか?
  • どういった時につまづきそうになったか
  • 失敗したこと
  • 失敗した時にどうしたか
  • どういう気持ちでいたか
  • どういう風に変化してきたか
  • 意識的にしてきたことは何か
  • どうしても出来なかったことは何か
  • 自然と続けられたことは何か

このように、具体的であればあるほどいいです。

『どう感じたか』も自分の本心を見る必要はありますが、気持ちは気持ちというひとつのジャンルとして一旦置いておいて、事実を分析していきましょう。

ここで重要なのは、事実や実際に起こした行動・自分の実際の感情・憶測や想像をしっかり分けて把握することです。

②自分の性格や特性を知る

自分史を書き出したら、更にそういった出来事から自分の性格や特性について知る作業をしていきます。

  • その時々で感じたことから自分の心からの好き・嫌いを把握する
  • 向いてること・向いてないことを把握する
  • 能力的な特徴について把握する
  • どうしても困っていること、出来ないことは何かを洗い出してみる
  • 何故困っている、出来ないのだろうか?を探る
  • どういう時にどんな風に感じやすいかを探る
  • そういう時どんな反応・対応をしがちかを振り返る
  • どういったことは自然に出来てきていたかを振り返る

私は病院で検査を受けたことで軽度ですが『広汎性発達障害』の傾向があることが分かったのですが、最初からこの検査を受けて『自分は発達障害なので○○です』などと分類するのはあまりオススメしません。というのは、この『発達障害』というのは最近よく聞くワードとなってはいますが、なんでもかんでもこれでかたずけるのはどうか、と思う節もあるからです。


実は自分でカバーできていて問題なく暮らせているなら、それは『障害』ではありません。合う環境で自分の能力を活かせて生きていけているなら、それは『発達障害』のチェック項目に当てはまったりしたとしても、『障害』ではないんです。

ただ、どうしても生活に支障がでたり社会で行き詰まって、ひどいと私のように二次障害として病気にまでなってしまう人もいますので、そういった時にこういう特徴をしっかり把握し、『対策を練り、身に着けていく』ことがカギとなってくる、

という意味合いで、特性を知ることが大事、と書いています。

  • 自分の好き・嫌い・向き・不向きから何が自分に合ってなかったか、ストレスを生むことになっていたかを知り、改善する
  • 自分の特性を知り、対策を練り自分なりの生きる公式を身に着けていく

このポイントを意識して進めてみてください。

自己分析をしたら、次は対策を練る

例えばhibikiの場合は、発達障害やHSPの特徴をことごとく調べ、それが自分の今後の生活にどれほど支障が出そうかなどを考えました。

特にHSPに関することは、これは特性なんだと理解したことで、今までより騒音に感じる環境に出るのを体調を見ながら避ける時は避ける。少し疲れたら早めに休む時間をとるようにする。

など対策を立てられるようになりました。

みんなと同じように頑張らなきゃ…!

という意識が変わったように思います。

大事なのは、やみくもに頑張ることではなく、必要な対策を立てて、自分の状態に合わせてうまく付き合っていくことだったのです。

仕事については私の場合は『得意』でなんとかカバーしていくことが今は出来ているので、(といってもやはり改善は必要だと感じる点は今でも多々ありますが、何とかやりくり出来ている、ということです。)そこに至るまでを思い返すと、


いろんな困りごと、失敗、しんどく感じること、イライラしてしまうこと、の『原因』や『考え方の癖』を知り、対策を練ったり改善していくこと

これをしてきたことが、楽に生きることに繋がったように思います。

ひとつ大事だなと思うのは、苦手なことはもうしょうがないので思い切って諦める!ってことです。

割り切りが出来ると、とことん出来ることや好きなことに突き進んで行こうと、そっちにより力が入り、余計なことを考えない分いい方向へ回りだします。

ここまでのポイントをまとめるとこんな感じです。

  • 考え方の癖を知り。生きづらさに繋がっているものは改善していこう⇒【認知行動療法】
  • 困りごとの解決策を立てよう⇒本やサイト・専門家を頼る(カウンセリング)
  • 周囲の人に理解を求める努力を惜しまずしていこう
  • 自分のままで無理なく生きれる場所を諦めずに探そう
  • 得意なことをどんどん伸ばして活かそう

ひとりで悩み続けている方は、もしかしたら信頼できるカウンセラーさんを見つけることを第一に考えると、その他のことを一緒に考えて行ってくれると思いますので、優先してみるといいかと思います。

以下、発達障害やHSPの方にオススメのサイトをご紹介させて頂きます。

HSPについてとても分かりやすくまとめてくださってます

【HSPセルフチェックテスト】選べる3種類のテストで徹底的に診断|HSP専門サイト「HSPちゃんねる」
  ここではHSPかどうかセルフチェックできる診断テストをひとまとめにご紹介しています。 HSP診断チェックテ

◎発達障害に関する具体的な問題解決法について書いてくださってます

発達障害ライフスキル認知行動療法の問題解決法とは【自己分析と行動実験】|発達障害支援.com 〜東京都内の発達障害カウンセリング〜
みなさん、こんばんは。 臨床心理士のゆり(@counseler_yuri)です。 本日は認知行動療法の技法のひとつである...

◎リヴァトレさんの自己分析プログラム

コミュニケーションや考え方の特徴を知る - 自己分析プログラム - | 株式会社リヴァ(LIVA)
この記事では、リヴァトレで提供している自己分析プログラムについて、ご紹介します。リヴァトレの「自己分析プログラム」は、心...

困っていないことに関しては、恐らく自分でどんどん開発していけると思うのです。

でも、そうでないことがあまりに多かったり、ひとつの困りごとの要素が今の生活の大部分を占めてしまうような生き方の選択をしてしまっている場合もあります。


自分で知ることは出来ても、特に『思い込み』の部分を自分だけで知るのは難しかったり、解決策においてはなかなかそれが分からないから困っている、ということも多いかと思います。

何に困っているかは、人それぞれかと思うので、ここで具体的に『これはこうすればいい』とは言えません。

そういった時にカウンセリングや支援事業を利用すると、より客観的で多角的な視野で自分を見直し改善していくサポートを得られます。

身近に相談相手がいない方は特に、ぜひそういった専門家を頼ってみることも考えてみてください。

頑張りすぎは禁物!自分を労りながら進めよう(*´ω`)

もはや体力や心のエネルギーが底を尽きている時に、むやみやたらに自分を追い詰めるようなことをするのはよくありません。

hibiki
hibiki

自分のことなんて知れば知るほどつらい…

hibiki
hibiki

ダメなところしかない。。。

hibiki
hibiki

生きるのが辛い。。。

こんな状態で自分を追い込んでいくのは辛いです。

自分を労りながら、運動でリフレッシュしたり栄養補給も意識して、

心と体のエネルギーを貯めながら進めましょう。

心が折れずに確実に回復へ向かうためのポイント
  • 一気に進めない。
  • 無理をしない。
  • 栄養療法や運動療法と合わせて進める。
  • 辛い時は一旦分析するのはやめる。まずリフレッシュ!
  • 急がない。コツコツやる。
  • 1日一回自分を褒める。特に寝る前。

一気に進めない。

無理をしない。

生きているだけで十分頑張っています(*´ω`)

hibiki
hibiki

ゆっくり。元気になった自分を想像しながら進めよう。

そして最後の項目、1日一回自分を褒める。はかなり大事です。

自分についてひとつ知ったらそれを褒める。

しんどい時は、ちゃんと休んだら、焦らず休んだことを褒める。

自分を労りながら、出来るペースで進めてみてください(*^_^*)

ちなみに、寝る前に褒めるといいらしいです♪


寝る前に考えてたり見たり思っていることは記憶に残りやすい傾向があるようです。

寝る前に自分を認めることを毎日繰り返してみてください。

どんどん自分が見えてきたら、そんな自分を認める作業も忘れずに。

今苦しんでいる少しでも多くの方が、一歩でも前に進めますように。

hibiki
hibiki

今日も最後まで読んでくれてありがとうございました。

自己分析を続ける中でどうしても自己否定感情ばかり溢れ出てしまう方は、こういった自己肯定感を高める本を手元に置いてたまにコチラも読みながら進めてみると、少し楽になるかもしれません。

コチラは私が以前読んでだいぶ助けられた本ですが、他にも色々ありますので自分に合いそうな本を探してみてくださいね。

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