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病気のこと

うつ病がなかなか治らない時に試してほしいこと④~認知行動療法~

病気のこと
この記事を書いている人の似顔絵と一言
この記事はこんな人にオススメ
  • 認知行動療法って何?どうやるの?
  • うつ病と診断されたけどこれからどうすれば…
  • 身近な人がうつ病と診断されたがどうすればいいのだろう
  • うつ病になってしまったが本当に治るの?
  • うつ病になってから、早く復職しないとと焦ってしまう
  • うつ病になってからだいぶ経つけど全然治らない
  • 治ってきたが、また再発するのが怖い

こんにちは。hibikiです。

以前アップした栄養療法・運動療法・自己分析の記事に引き続き、今回は自身の体験を元にうつ病の治療の『認知行動療法』について書きたいと思います。

hibikiはこの一連の治療の記事で、以下のポイントを意識して書いています。

  • うつ病を治す
  • 再発するのを防ぐ


うつ病の治療をしながら、『再発しない自分の土台を作っていくこと』、

ここにかなり焦点を当てているつもりです。

どうぞよろしくお願い致します。

うつ病は薬だけでは治らない

これまでの治療の記事にも書いてきましたが、うつ病は薬では治りません。

治療、そして再発を防ぐには、根本的な解決が必要です。

あくまで薬はサポートとして使う、という意識で治療に取り組むのがいいかと思います。

認知行動療法とは


辛いことがあった時、その『辛い気持ち』はどこから来るのでしょうか?

辛いことがあったり嫌なコトがあったら、スポーツをしたり、カラオケで発散してやり過ごす。これもひとつのその場をやり過ごして明日を快適に過ごすやり方です。

ですがあまりにも同じようなことで嫌な気持ちになったり、辛いことが続くようなら、もしかしたら考え方自体を変えていく必要があるかもしれません。

ではこの『辛い気持ち』はどこから来るのでしょう。


これは私の話ですが、ガーデニングに今ハマっているのですが、

兄の奥さんにこんなことを言われました。

でも、毎日お世話ちゃんとしないといけないのに大丈夫?」と。

闘病中に、何をやっても続かないねと何度か人から言われたことがある私は、『また続かないと言われた』と受け取ってしまい、何でそんなこと言うんだと凹みました、、。
もちろんその場は、水あげがマメに要らない植物ないかなぁ?など笑って済ませましたが、そもそも心の中でそんな風に凹む必要もなかった話だったのです。

というのは、よくよく考えると、『今まで仕事がめちゃくちゃ忙しかったのを知っているから、単純に時間がないのでは』という話だったかもしれないし、そもそもそこまで意味をこめて発してない言葉の可能性の方が高いからです。

そういうことなんです。

つまり、『兄の奥さんに言われた言葉そのもの』という事実起こったことに、『今までの経験で恐らくこういう意図だろう』という思考を私の頭の中で働かせて、『事実に加えて考えていた』のですね。

『憶測』や『考え方の癖』、『学んできた周りの反応や言葉の裏の意味』。

こういったことが多々、自分を苦しめているように思います。


学んできた周りの反応や言葉の裏の意味』は、実は世の中には本当にいろんな人がいて、今までは本当に嫌な意味を込めて何か言ってくる人も沢山いたかもしれないけれど、

そうじゃない人も間違いなく結構いる。

その事実を再認識することも大切なことだと思うのです。


本当に善意で接してくれている人に、

自分の思いこみで嫌な気持ちをこっちが感じてしまうことで、いい人とのいい関係を築くきっかけすら逃してしまったらと思うと、

もったいないことですね。

もちろん、どんな人が『いい人』かは人によって違うし、そういう人とだけうまくやっていくことが目的ではないです。

いろんな人間関係の中で、必要以上に傷つかない、悪く思わない、なるべくうまくやっていく術を身に着ける。幅広く効果のあることだと思います。

日々のちょっとしたこの『認知の歪み』にまず気づく。これが本当に大事です。

しかし、もう癖になっていることに自ら気づくのはなかなか難しいです。

なのであえて、『辛い』と思ったことや『なんか嫌な気持ちになった』という出来事があった時は、それが歪みから発生しているかどうかは最初からは分からないので、

とにかく分解してみます。

そうすると、もしかしたらこんな風に思う必要はなかったのかもしれない!ということが見つかるかもしれません。


『出来事(事実)』・『思考』・『気持ち』を分類して、そこに歪みが生じていないかを探り、歪みを改善し、行動を改善していく作業をする。

これが認知行動療法です。

どうでしょうか。

一気になにか改善しようとすると力がいりますが、

『認知行動療法』用のノートをひとつ作り、気づいた時に、書き出して分解してみる。

歪みに気づいたら、改善してみる。


こうした作業を日頃こつこつ積み重ねていくことで、半年、1年やった頃には見違えるように前向きな気持ちを持った自分に会えるかもしれないです。

そこまで飛躍的に何か変わった実感が持てなくても、いつもより落ち込むことが減った、とか。少し変化が感じられたらうれしいですね。

認知行動療法を試してみたい方は自分で始められる本があるので一度読んでみるのもいいかもしれません。

社会や集団生活に出る前にプロに相談するのもひとつの手

さて、自分で本やネットで調べた方法を頼りに進めた、『認知行動療法』はひとつひとつ、自身の力となっていくかと思いますが、


集団生活の中で本当にうまくやっていけるか、また同じような気持ちになってしまわないか、怖い気持ちを抱える人もいるかもしれません。

それから、『歪みに気づく』までは出来ても、その後どう改善したら…?という方も多いかもしれませんね。

そんな時は、プロに相談してみて、一歩ずつステップアップしていくのが確実に進めるいい方法のひとつだと思います。

例えばリヴァトレさんの、『集団認知行動療法』は、ひとりひとりに寄り添ったものとは違いますが、同じような境遇や気持ちを抱えた人と、気持ちを共有出来たり、考え方を参考にしながら進められ、『社会の中でもこうしてやっていけばいいんだという自信』にも繋がりやすいのではないかと思います。

◎リヴァトレさんの『集団認知行動療法』

うつ病などに効果的?『集団認知行動療法(CBGT)』の効果やデメリットなど | 株式会社リヴァ(LIVA)
「集団認知行動療法」についてご紹介します。 初めに基礎となる『認知行動療法(Cognitive behavioral t...

いきなり自力で社会に出て行ったり、戻るのが怖い方は、参考になればと思います。

◎『LITALICO(リタリコ)』さんの記事

こちらのLITALICOさんの記事には、様々な認知行動療法についての説明・紹介が載っています。とても具体的に、認知行動療法のことや、病院で受ける場合について、また認知行動療法を行っている就労移行支援サービスの紹介もありますので、参考になればと思います。

認知行動療法(CBT)とは?基本的な方法、効果やメリット・デメリット、療法の流れなどについて解説します。 | LITALICO仕事ナビ
【専門家監修】認知行動療法(CBT)はさまざまな精神疾患の治療に活用されている心理療法の一つです。思考や行動の癖を把握し...

頑張りすぎは禁物!自分を労りながら進めよう(*´ω`)

もはや体力や心のエネルギーが底を尽きている時に、

むやみやたらに自分を追い詰めるようなことをするのはよくありません。

hibiki
hibiki

自分のことなんて知れば知るほどつらい…

hibiki
hibiki

ダメなところしかない。。。

hibiki
hibiki

生きるのが辛い。。。

こんな状態で自分を追い込んでいくのは辛いです。

自分を労りながら、運動でリフレッシュしたり栄養補給も意識して、

心と体のエネルギーを貯めながら進めましょう。

心が折れずに確実に回復へ向かうためのポイント
  • 一気に進めない。
  • 無理をしない。
  • 栄養療法や運動療法と合わせて進める。
  • 自己分析で自分のことを把握する。
  • 辛い時は一旦分析するのはやめる。まずリフレッシュ!
  • 急がない。コツコツやる。
  • 1日一回自分を褒める。特に寝る前に褒めると効果大。

一気に進めない。

無理をしない。

生きているだけで十分頑張っています(*´ω`)

hibiki
hibiki

ゆっくり。元気になった自分を想像しながら進めよう。

そして最後の項目、1日一回自分を褒める。はかなり大事です。

自分についてひとつ知ったらそれを褒める。

しんどい時は、ちゃんと休んだら、焦らず休んだことを褒める。

寝る前に褒めるといいらしいですよ♪

自分を労りながら、出来るペースで進めてみてください(*^_^*)


寝る前に考えてたり見たり思っていることは記憶に残りやすい傾向があるようです。

寝る前に自分を認めることを毎日繰り返してみてください。

どんどん自分が見えてきたら、そんな自分を認める作業も忘れずに。

今苦しんでいる少しでも多くの方が、一歩でも前に進めますように。

hibiki
hibiki

今日も最後まで読んで頂きありがとうございました。

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